1. مدت زمان چرت زدن خود را محدود کنید
بر اساس تحقیقات متخصصان خواب، مشخص شده است که طول چرت زدن بر تأثیر هوشیاری شما بعد از آن تأثیر دارد. چرت‌های سریع که معمولاً بین 10 تا 26 دقیقه طول می‌کشند، اثرات مثبتی بر عملکرد خلبانان دارند؛ به عبارت دیگر، افزایش تا 34 درصد در عملکرد و 54 درصد در هوشیاری ایجاد می‌کنند که توسط دانشمندان ناسا شناسایی شده است.
به گفته دانشمندان، چرت یک ساعته منجر به خواب REM می‌شود که به بهبود حافظه کمک می‌کند، و چرت 90 دقیقه‌ای شما را از یک چرخه کامل خواب عبور می‌دهد که می‌تواند خلاقیت و حافظه عاطفی را تقویت کند. با این حال، مهم است که چرت بیشتر از 90 دقیقه نشود؛ زیرا این ممکن است به “اینرسی خواب” منجر شود و شما وارد چرخه خواب جدیدی شوید که هیچ مزیت اضافی نخواهد داشت. همچنین، این می‌تواند تأثیر منفی بر خواب شبانه‌تان داشته باشد. بنابراین، بهتر است در تنظیم و طولانی‌تر کردن چرت‌های خود دقت کنید تا بهترین نتیجه را برای هوشیاری و سلامتی خود بدست آورید.
2.برون‌سپاری از زمان خود: هنگام چرت زدن، به زمان بیدار شدن خود دقت کنید!
برای همگان، بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً میان ساعت 1 تا 3 بعد از ظهر قرار دارد. اما اگر الگوی خواب شما غیرعادی است و از ساعات زودهنگام صبح یا آخر شب بیدار می‌شوید، مناسب‌تر است زمان چرت زدن خود را با زمانی که از خواب بیدار می‌شوید هماهنگ کنید. تنها کافی است زمان بیداری‌تان را به صورت دقیق وارد کنید.
برنامه‌ریزی مناسب برای زمان چرت زدن می‌تواند باعث افزایش بهره‌وری و هوشیاری شما در طول روز گردد. به عنوان مثال، اگر ساعت 5 صبح بیدار می‌شوید، ساعت 1 بعد از ظهر می‌تواند زمان چرت‌زنی مناسبی برای شما باشد. اگر ساعت بیداری‌تان 6 صبح است، می‌توانید حدود ساعت 1:30 بعد از ظهر چرت بزنید. همچنین، اگر ساعت بیداری‌تان 7 صبح است، ساعت 2 بعد از ظهر را برای چرت‌زنی انتخاب کنید و اگر می‌خواهید زودتر از خواب بیدار شوید، می‌توانید ساعت 2:30 بعد از ظهر را برای چرت زدن در نظر بگیرید.
3.نکات مهم برای پیروی از یک برنامه زمان‌بندی منظم
راهکار حیاتی برای والدین تازه‌کار و تاثیرات آن بر روی ریتم شبانه‌روزی بزرگسالان برای والدینی که تازه به والدگی رسیده‌اند، ایجاد یک برنامه چرت منظم برای کودک‌شان امری حیاتی است. بنیاد ملی خواب تأیید می‌کند که این مسئله برای بزرگسالان نیز اهمیت دارد. اجرای چرت بعد از ظهر در یک زمان معین هر روز، به شما کمک می‌کند تا خواب اضافی را با ریتم شبانه‌روزی‌تان هماهنگ کنید. بدن شما شروع به تشخیص زمان نزدیک شدن به خواب می‌کند و این مسئله باعث می‌شود تا شما راحت‌تر و سریعتر به خواب بروید.
4.استفاده هوشمندانه از کافئین برای بالابردن انرژی
به نظر دکتر جان کلین، نویسنده کتاب “بی خوابی در آمریکا”، استفاده هوشمندانه از قهوه قبل از چرت زدن می‌تواند به‌عنوان یک روش عالی برای بهبود هوشیاری و افزایش تمرکز باشد. با توجه به اینکه کافئین حدود 10 دقیقه طول می‌کشد تا اثر کامل خود را اعمال کند، پس از 20 دقیقه چرت، شما به صورت حتی بیشتری بیدار خواهید بود. او تأکید دارد که چرت قهوه می‌تواند از چرت زدن یا مصرف قهوه به تنهایی بهتر و مؤثرتر باشد.
5. یک مکان ساکت و تاریک برای دراز کشیدن پیدا کنید
هر کسی که تا به حال در هواپیما یا قطار چرت زده باشد، می‌داند که اگرچه ممکن است بتواند بخوابد، اما خواب در این شرایط چندان آرام و راحت نیست. مطالعات انجام شده در زمینه علوم اعصاب نشان می‌دهد که یکی از دلایل احتمالی این موضوع این است که وضعیت خواب در هواپیما یا قطار بر نحوه پاکسازی مواد زائد مغز تأثیر دارد.
براساس این تحقیقات، برای حداکثر عملکرد مغز، بهتر است در حالت پهلو دراز خوابید. از این رو بهتر است به جای نشستن و چرت زدن، جایی را برای خود انتخاب کنید که بتوانید در حالت درازکش چرت بزنید، بهتر است این مکان یک اتاق تاریک و ساکت باشد.
6.راهنمای تنظیم دمای مناسب برای خودتان
بنا به توصیه‌های بنیاد ملی خواب، حرارت اتاق خواب به شدت بر کیفیت چرت‌زدن تأثیر می‌گذارد. بهترین دما برای چرت زدن ایده‌آل، میان 60 تا 67 درجه فارنهایت است – نه خیلی گرم و نه خیلی سرد.
7.راهنمای نیمه خواب برای بهبود خواب شما
نویسنده تیم فریس در کتاب خود با عنوان “بدن 4 ساعته: وضعیت نیمه خزیدن نظامی را در نظر بگیرید”، یک ترفند برای سریعتر به خواب رفتن توصیه می‌کند. برای این کار، روی سینه دراز بکشید و سر خود را روی یک بالش و به سمت راست قرار دهید. هر دو بازو را مستقیماً در کناره‌های خود قرار دهید و کف دست‌ها را بالا ببرید. سپس دست راست خود را بالا ببرید تا زیر سرتان باشد.
زانوی راست خود را به سمت بیرون بکشید تا به تقریباً 90 درجه خم شود. این وضعیت حرکت را بدون بلند کردن تمام بدن از روی تخت تقریباً غیرممکن می‌کند. او توضیح می‌دهد که این وضعیت کمک می‌کند که بی‌قراری کمتر اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی داشته باشد و منجر به خواب سریعتر می‌شود.
8.توصیه می‌شود در محل کار خود یک بالش داشته باشید
بسیاری از محیط‌های کاری به اثرات مثبت چرت ظهری بر عملکرد کارکنان پی می‌برند، اما شاید محیط کاری شما هنوز این امکان را نداده باشد. با این حال، اگر شانس‌آزمایی کافی دارید و دفتر کاری خود را به صورت خصوصی می‌توانید ببندید، ممکن است بتوانید به طور مخفیانه در زمان استراحت ناهار چرت بزنید. کافی است یک بالش و یک ماسک چشم را در کشوی میز خود نگه دارید تا برای چرت‌زدن آماده شوید!
9.کوتاه بیایید تا از هوای خارجی لذت ببرید
اگر بعد از چرت زدن وقت دارید که بیرون بروید، این فرصت را به دست بیاورید. بر اساس تحقیقات منتشر شده در نشریه “چشم‌انداز سلامت محیطی”، وقت گذرانی زیر نور خورشید به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی ما کمک می‌کند و عملکرد بهتری در خواب و بیدار شدن در زمان‌های طبیعی بدنمان فراهم می‌آورد. نور خورشید همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا فوراً انرژی به دست آورید و با تیرگی وحشتناک پس از خواب مقابله کنید.
10.حرکات کششی انجام دهید
اگر برای یک چرت کامل وقت ندارید، می‌توانید روز خود را با حداقل یک یا دو دقیقه کشش و تنفس عمیق شروع کنید. اگر فقط برای یک تمرین وقت دارید، دستان خود را پشت سر خود ببندید و به مدت 30 ثانیه نفس عمیق بکشید. این کشش قفسه سینه شما را باز می‌کند و این امکان را به شما می‌دهد که در طول بعد از ظهر خود نفس‌های عمیق‌تر و نیروبخش‌تر بکشید.
11.مدیتیشن را امتحان کنید
دکتر متیو ادلوند، نویسنده کتاب «قدرت استراحت: چرا تنها خوابیدن کافی نیست»، به این دلیل استدلال می‌کند که استراحت – از نظر روحی (مثلاً مدیتیشن یا دعا)، ذهنی، فیزیکی و اجتماعی – به اندازه خواب شفابخش است. او یک تمرین ساده به نام “تمرکز کنترل شده” توصیه می‌کند.
دستهایتان را پشت سرتان ببندید و چشمانتان را به بالا بچرخانید، انگار به سقف خیره شده‌اید. سپس با چشمانی که به سمت بالا نگاه می‌کنند، پلک‌هایتان را ببندید. روی چرخش چشمانتان تمرکز کنید و حداقل یک نفس عمیق به داخل و خارج کنید. روی پاکسازی ذهنتان تمرکز کنید. اگر در این فرآیند به خواب بروید، حتی بهتر!
و در پایان
از ساعت 1 بعد از ظهر، که فعالیت ذهنی رو به کاهش می‌آید، چرت زدن به شما کمک می‌کند تا میزان کورتیزول (هورمون استرس) کاهش یابد و باعث ریکاوری عضلانی و بازسازی فعالیت مغزی شود. اگر صبح فعالیت جسمی داشته‌اید، خواب بعد از ظهر به عنوان یک زمان بازسازی بسیار خاص برای شما عمل خواهد کرد.
نظرات کاربران