با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان و آغاز روزه‌داری، اغلب افراد به دنبال ایده‌هایی برای طبخ غذاهای افطار و سحر هستند، اما به طرز کمتری به خطرات مرتبط با مصرف غذاهای ناسالم در این ماه توجه می‌کنند.
انتخاب‌های مغذی در رمضان
مهم است بدانید که مصرف زیاد یا نادرست برخی غذاها و نادیده گرفتن اصول تغذیه ممکن است به سلامتی ما ضربه بزند. با توجه به اهمیت تغذیه در ماه رمضان، در این متن تصمیم گرفته‌ایم به خطرات مصرف برخی غذاها و نکات مهم تغذیه در این ماه پرداخته و راهنمایی‌هایی برای رژیم غذایی سالم در این ماه ارائه دهیم.
این غذاها را از لیست سحری و افطار خط بزنید
غذاهایی همچون آش شله قلمکار، کله پاچه، حلیم بادمجان، آبگوشت و خورش‌های چرب اغلب به عنوان غذاهای محبوب و معمول در ماه مبارک رمضان شناخته می‌شوند. اما با وجود لذت بخش بودن این غذاها، به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی و کالری، انتخاب مناسبی برای وعدههای سحری و افطار نمی‌باشند. این موضوع به دلیل دلایل زیر می‌باشد:
- هضم سخت: غذاهای چرب و سرخ‌کردنی به طور طبیعی هضم آسانی ندارند و ممکن است معده را برای مدت طولانی درگیر کنند، که این امر می‌تواند منجر به احساس سنگینی، نفخ و مشکلات گوارشی شود.
- افزایش تشنگی: مصرف این نوع غذاها می‌تواند باعث افزایش تشنگی در طول روز شود که می‌تواند باعث اختلال در تعادل مایعات بدن و کاهش آبی که بدن نیاز دارد شود.
- خستگی و بی‌حالی: همانطور که گفته شد، هضم غذاهای چرب نیاز به انرژی زیادی دارد که ممکن است باعث خستگی و بی‌حالی در طول روز شود.
- فقدان مواد مغذی: بسیاری از این غذاها دارای کالری بالا و مقدار کمی مواد مغذی هستند، که مصرف آنها در وعدههای سحری و افطاری می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی ضروری برای بدن شود. این در حالی است که توصیه می‌شود در این ماه اولویت به مصرف مواد مغذی بیشتر داده شود.
- افزایش خطر بیماری‌ها: مصرف زیاد این نوع غذاها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
در دو مطلب آموزشی زیر، شما می‌توانید روش تهیه دو غذای سبک، ساده و البته لذیذ برای وعدههای سحر و افطاری را فرا بگیرید:
مصرف غذاهای شور باعث عدم تعادل الکترولیت‌ها در بدن می‌شود و باعث افزایش دفع آب از طریق ادرار می‌گردد. این موضوع می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن و تجربه تشنگی شدید در طول روز گردد.
در وعدههای سحری و افطاری، غذاهای شور مناسب نمی‌باشند. به عنوان مثال:
- غذاهای کنسرو شده مانند تن ماهی، کنسرو لوبیا، کنسرو نخود فرنگی و غیره.
- ترشی‌ها از قبیل خیارشور، کلم‌شور، سیر ترشی و موارد مشابه.
- سس‌هایی همچون سس کچاپ، سس مایونز، سس خردل و سایر انواع.
- غذاهای فست فودی از جمله پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و موارد مشابه.
- غذاهای فرآوری شده از قبیل سوسیس، کالباس، ناگت و موارد مشابه.
- آجیل و مغزهای شور مانند بادام شور، پسته شور، فندق شور و غیره.
شیرینی‌های مصنوعی را از لیست افطار حذف کنید
زمانی که به شیرینی‌ها اشاره می‌کنیم، منظورمان تنها محصولات شیرینی‌جات نیست، بلکه انواع مواد غذایی حاوی شکر و قند مصنوعی نیز هستند. مصرف این نوع مواد غذایی باعث جذب سریع قند به بدن و افزایش سریع انرژی می‌شود، اما این تاثیر معمولاً زودگذر بوده و بعد از مصرف، سطح قند خون کاهش می‌یابد که باعث احساس گرسنگی و ضعف می‌شود. دلیل این موضوع این است که این نوع مواد غذایی، فاقد ارزش غذایی و مواد مغذی لازم برای حفظ توانایی و نشاط بدن هستند.
بنابراین توصیه می‌شود به جای مصرف بی‌رویه‌ی شیرینی‌های پرکالری مانند زولبیا بامیه، گوش‌فیل و شله‌زرد که فاقد ارزش غذایی مورد نیاز بدن و از غذاهای مضر ماه رمضان به شمار می‌آیند، از شیرینی‌های طبیعی و سالمی مانند خرما و کشمش استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه بر طعم شیرین و خوشمزه، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که می‌توانند انرژی و نشاط لازم برای گذراندن ماه پر برکت را فراهم کنند. بنابراین با مصرف شیرینی‌های طبیعی و سالم، لذت شیرینی‌خوری را تجربه کنید و به سلامتی خود اهمیت دهید.
غذاهای تند برای سحر و افطار مناسب نمی‌باشند. اگرچه برخی افراد ممکن است این نوع غذاها را جذاب بدانند، اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در این دوره‌ها از مصرف غذاهای تند خودداری کنیم. چند دلیل وجود دارد که چرا غذاهای تند به عنوان غذاهای مضر در ماه رمضان شناخته می‌شوند:
- افزایش عطش: مصرف غذاهای تند باعث تحریک حس گرمای بدن و دفع آب از بدن از طریق ادرار و مدفوع می‌شود. به همین دلیل در طول روز ممکن است با عطش زیادی مواجه شوید که می‌تواند باعث کاهش انرژی شما شود.
- تحریک معده: غذاهای تند ممکن است باعث تحریک مخاط معده و ایجاد سوزش در قسمت بالای معده، رفلاکس معده و مشکلات گوارشی شوند. این مشکلات به‌ویژه در افرادی که معده‌ی حساسی دارند، بیشتر احساس می‌شود.
- بی‌اشتهایی: علاوه بر این‌ها، طعم تندی غذا می‌تواند باعث بی‌اشتهایی و کاهش تمایل به مصرف کامل وعدههای سحر و افطاری شود.
مصرف کافئین را محدود کنید
مصرف کافئین یکی دیگر از مواردی است که در ماه رمضان باید آن را محدود کنید. به دلیل ویژگی ادرار آوری کافئین، باعث دفع آب از بدن می‌شود و به عنوان یکی از غذاهای مضر در این ماه محسوب می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود که در ماه رمضان، به‌ویژه در وعده سحری، مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین مانند قهوه، چای، کاکائو و انرژی‌دهنده‌ها را به حداقل برسانید تا بتوانید بهتر از پس روزه‌داری برآیید.
به عنوان جایگزین برای کافئین در این ماه، می‌توانید از نوشیدنی‌های سالم و مغذی زیر استفاده کنید:
- چای سبز: چای سبز بدون کافئین است و دارای فواید زیادی مانند آنتی‌اکسیدان‌های بالا، کمک به هضم غذا و افزایش چربی‌سوزی برای سلامتی است.
- دمنوش‌های گیاهی: انواع مختلف چای گیاهی بدون کافئین وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید، مانند دمنوش بابونه، نعناع، بادرنجبویه و به لیمو که طعمی دلنشین دارند و به آرامش و رفع خستگی نیز کمک می‌کنند.
- شیر گرم: شیر گرم یک نوشیدنی مغذی و آرامش‌بخش است که می‌تواند به رفع خستگی و بی‌حوصلگی کمک کند. می‌توانید به آن کمی عسل یا خرما نیز اضافه کنید تا هم طعم و مزه آن بهتر شود و هم انرژی بیشتری به شما بدهد.
نوشیدنی‌های خنک از جمله:
- آب: آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و حفظ سلامت بدن است. تلاش کنید بین افطار تا سحر، آب فراوان مصرف کنید. اما حواستان باشد که آب خیلی سرد نباشد.
- عرقیات گیاهی: عرقیات گیاهی مانند عرق کاسنی، عرق بیدمشک و عرق شاه‌تره، خنک‌کننده و مفید برای سلامتی هستند.
- شربت‌های سنتی: شربت‌های سنتی مانند شربت خاکشیر و شربت سکنجبین، طعمی دلنشین دارند و به رفع تشنگی و گرمازدگی کمک می‌کنند.
- آبمیوه‌های طبیعی: آبمیوه‌های طبیعی مانند آب پرتقال، آب سیب و آب هندوانه، سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و به حفظ سلامت بدن در طول ماه رمضان کمک می‌کنند.
کربوهیدارت‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدارت‌های ساده کنید
کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده مانند نان‌های سفید و شیرینی برای سحر مناسب نیستند. این امر به دلیل سرعت هضم آنها است که به سرعت جذب می‌شوند و برای طولانی مدت در معده حفظ نمی‌شوند. این موضوع می‌تواند باعث احساس گرسنگی، ضعف و خستگی در طول روز شود.
بهترین نوع کربوهیدرات برای سحر، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به آرامی هضم می‌شوند و قند خون را به طور پایدار افزایش می‌دهند. برخی از منابع مناسب کربوهیدرات‌های پیچیده برای سحر عبارتند از:
- نان سبوس‌دار
- غلات کامل مانند جو دوسر، گندم کامل و برنج قهوه‌ای
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
- سیب‌زمینی
- میوه‌ها و سبزیجات
از خوردن نوشیدنی‌های خیلی سرد بپرهیزید
بعد از یک روز طولانی روزه‌داری، اغلب احساس شدید و غیرقابل کنترلی برای نوشیدن مایعات سرد در آدم ایجاد می‌شود. اما متخصصان تغذیه و گوارش هشدار می‌دهند که نوشیدن حجم زیادی آب یا نوشیدنی‌های یخ‌زده بلافاصله پس از افطار ممکن است اثرات منفی جدی بر سلامت داشته باشد.
از جمله این عوارض نامطلوب می‌توان به اختلال در هضم و جذب مواد غذایی، دردهای شکمی و نفخ، اسپاسم عروقی روده و در موارد خطرناک‌تر، ایست قلبی اشاره کرد. دلیل اصلی این مشکلات، تفاوت شدید دمایی بین خون بدن و نوشیدنی سرد است که باعث واکنش حاد فیزیولوژیک بدن می‌شود.
بنابراین، به منظور پیشگیری از این عوارض ناخوشایند، مناسب است پس از افطار ابتدا چند قاشق غذا مصرف کرده و سپس به آرامی و با مقدار کمتر، از نوشیدنی‌های گرم یا معتدل استفاده کنید.
به‌طور خلاصه
در ماه رمضان، توجه به تغذیه مناسب برای حفظ سلامت و شادابی بدن اهمیت زیادی دارد. در این ماه، باید از مصرف غذاهای شور، تند، چرب و با قند بالا خودداری کرد. همچنین، نوشیدنی های گرم یا ولرم را به جای نوشیدنی‌های سرد و حاوی کافئین جایگزین کنید. توصیه می‌شود که در وعدههای سحر غذاهای فیبر دار و با کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید و وعدههای افطار خود را با غذاهای سبک شروع کرده و سپس به‌سراغ غذاهای سنگین تر بروید. نوشیدن آب کافی در طول افطار تا سحر نیز برای حفظ سلامت بدن ضروری است.
نظرات کاربران