افسردگی پس از سفر: علل، علائم و راهکارها

پس از یک سفر فوق‌العاده، بازگشت به خانه و تلاش برای بازگشت به روال عادی ممکن است دشوار باشد. وقتی سعی می‌کنید به زندگی قبلی‌تان برگردید، ممکن است احساس کنید که همه‌چیز دچار تغییر شده است. اگر این احساس را دارید، باید بدانید که این کاملاً طبیعی است. افسردگی بعد از سفر یک واقعیت است و پس از چالش‌های سفر، بازگشت به خانه می‌تواند بسیار سخت باشد. اما نگران نباشید؛ شما تنها نیستید و با اقداماتی می‌توانید مشکلات پس از سفر را کاهش دهید.

افسردگی بعد از سفر چیست؟

افسردگی پس از سفر، که به اختصار PTD نامیده می‌شود، نوعی خلق و خوی است که ممکن است افراد پس از بازگشت از یک سفر طولانی تجربه کنند. هرچه سفر طولانی‌تر باشد، احتمال تجربه PTD شدیدتر بیشتر می‌شود.

این نوع افسردگی می‌تواند از احساس غم و اندوه خفیف تا افسردگی عمیق متغیر باشد و به‌خصوص پس از سفرهای طبیعت‌گردی، تحصیل یا کار در خارج از کشور رخ می‌دهد. واکنش افراد به بازگشت از سفر متفاوت است؛ به‌طور کلی، PTD بیشتر پس از سفرهای خارجی مشاهده می‌شود. اگر دوستتان به‌راحتی به زندگی دانشگاهی برگشته و شما در تلاشید تا به روال عادی برگردید، نگران نباشید. شما نیز می‌توانید از این احساس عبور کنید.

بسیاری از آنچه به‌عنوان افسردگی پس از سفر تجربه می‌شود، در واقع ناشی از شوک فرهنگی معکوس است، به‌خصوص پس از اقامت طولانی در خارج. سازگاری دوباره با فرهنگ کشور خود می‌تواند دشوار باشد و ممکن است احساس انتقاد از چیزهایی کنید که قبلاً طبیعی به نظر می‌رسید. اما همان‌طور که شوک فرهنگی اولیه به یک تجربه یادگیری تبدیل می‌شود، شوک فرهنگی معکوس نیز به تعادل جدیدی خواهد انجامید.

علائم افسردگی پس از سفر

اگر مطمئن نیستید که تجربه شما به کدام نوع افسردگی مربوط می‌شود، به نشانه‌های رایج آن توجه کنید. چند علامت شایع افسردگی پس از سفر، به‌ویژه پس از سفرهای خارجی، عبارتند از:

•  احساس استرس، اضطراب، بی‌حالی، تحریک‌پذیری، از دست دادن اشتها یا مرور مکرر خاطرات سفر
•  تلاش برای بازگشت به زندگی و روال روزمره
•  احساس جدایی از خانواده و دوستان که به نظر می‌رسد شما را درک نمی‌کنند
•  مقایسه و انتقاد از زندگی در کشور خود به نفع شیوه‌های زندگی در خارج
•  افراط در فکر کردن یا تحقیق درباره زندگی در خارج و نادیده گرفتن زمان حال
•  خوابیدن بیش از حد یا بی‌خوابی
•  مشکل در تمرکز بر مسئولیت‌های روزانه مانند کار، مدرسه یا کارآموزی
•  صرف زمان زیاد برای تعامل آنلاین با دوستان خارجی به جای وقت گذراندن با نزدیکان خود
•  اجتناب از ترک خانه به دلیل عدم تمایل به مواجهه با دیگران یا فرهنگ خود
•  تغییرات ناگهانی در اشتها یا وزن
•  احساس مکرر غم، اضطراب یا ناراحتی
• احساس این که زندگی شما هرگز به اندازه دوران اقامت در خارج هیجان‌انگیز یا رضایت‌بخش نخواهد بود.

روش‌های درمان افسردگی بعد از سفر

اگر با خواندن نشانه‌هایی که ذکر کردیم، سر خود را به نشانه موافقت تکان می‌دهید، آن‌ها را نادیده نگیرید. سلامت روان شما باید در اولویت باشد و از هر چیز دیگری مهم‌تر است. با پرداختن به این مشکل و رفع افسردگی، می‌توانید به روال عادی زندگی بازگردید و از دستاوردهای سفر خود لذت ببرید. برای درمان افسردگی پس از سفر، راهکارهایی که در ادامه ارائه می‌شود را امتحان کنید.

خاطرات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

چه عکس‌ها و ویدیوهای مورد علاقه‌تان را در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید و چه وبلاگ شخصی جدیدی راه‌اندازی کنید یا وبلاگ قدیمی‌تان را احیا کنید، به اشتراک‌گذاری خاطرات سفر می‌تواند لذت تجربه شما را بیشتر کند و احساسات مثبت را در شما تقویت نماید. ساخت فیلم‌های Reels در اینستاگرام یا TikTok نیز می‌تواند به زنده کردن خاطرات و فعال‌سازی خلاقیت شما کمک کند.

اگر به اشتراک‌گذاری در شبکه‌های اجتماعی علاقه ندارید، می‌توانید روش‌های دیگری برای به اشتراک گذاشتن خاطرات سفر انتخاب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید دکوراسیون خانه‌تان را با آثار هنری یا آلبوم‌های دیواری که از تصاویر سفرهای خود درست کرده‌اید، نوسازی کنید.

برای سم‌زدایی پس از سفر برنامه‌ریزی کنید

اگر برنامه سفر شما مشابه بسیاری از گردشگران باشد، ممکن است بیشتر از حد معمول به غذا و غذا خوردن مشغول شوید. بنابراین، برنامه‌ریزی برای سم‌زدایی بدن پس از سفر می‌تواند راهی عالی برای تنظیم مجدد مغز و بدن باشد.

سفر هوایی ممکن است باعث کم‌آبی بدن شود، بنابراین هیدراته ماندن در طول سفر و پس از بازگشت به خانه برای بازگشت به روال عادی ضروری است. سم‌زدایی بدن بعد از سفر می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. برخی از روش‌هایی که می‌توانید برای سم‌زدایی پس از سفر امتحان کنید عبارتند از:

• هیدراته بمانید: مقدار زیادی مایعات بدون قند اضافی بنوشید. آب و چای بهترین انتخاب‌ها هستند. می‌توانید مقداری میوه خشک را دم کنید و به‌جای آب ساده بنوشید.
• غذاهای پر فیبر مصرف کنید: با افزایش فیبر در رژیم غذایی‌تان، حرکات منظم روده‌تان را تنظیم کنید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده و قند مصنوعی را محدود کنید: این نوع غذاها می‌توانند التهاب و احتباس آب را افزایش دهند. پس از سفر، بهتر است غذاهای کامل مصرف کنید تا نفخ را کاهش دهید.
• از الکل پرهیز کنید: عدم مصرف الکل تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روحی شما خواهد داشت.
• خواب را در اولویت قرار دهید: خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعته به بهبود سریع‌تر بدن شما کمک می‌کند.
• تحرک داشته باشید: ورزش و تحرک بدنی را در طول سفر و بعد از آن فراموش نکنید. این فعالیت‌ها به بهبود مشکلات گوارشی، خلق و خو و احتباس آب کمک می‌کنند.
• مدیریت استرس را تمرین کنید: بازگشت به روال عادی پس از استراحت ممکن است دشوار باشد. مدیتیشن، یوگا، ورزش یا هر روشی که به شما کمک می‌کند تا استرس را مدیریت کنید، امتحان کنید.

با خانواده و دوستان وقت بگذرانید

اگر بعد از سفر به سرعت به روال عادی زندگی برگردید و کارهایتان را از سر بگیرید، ممکن است احساس افسردگی کنید. بنابراین بهتر است پس از رسیدن به خانه، وقتی را با دوستان و خانواده بگذرانید.

برنامه‌ریزی یک یا دو فعالیت با عزیزان‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا احساس قطع ارتباط یا انزوا نکنید. با صرف زمان در کنار افرادی که برایتان مهم هستند، می‌توانید خاطرات خود از دوری را با آن‌ها به اشتراک بگذارید. همچنین این فرصت را خواهید داشت که درباره سفر خود صحبت کنید و از آخرین اخبار خانواده و دوستانتان مطلع شوید.

روزی را برای بازیابی بعد از سفر در برنامه خود بگنجانید

معمولاً برای جبران روزهایی که در سفر بودیم و نشان دادن تعهد حرفه‌ای، بلافاصله پس از بازگشت به کارهای شغلی سنگین مشغول می‌شویم. این کار به‌منظور رضایت کارفرما و مدیران انجام می‌شود، اما در واقع اقدام درستی نیست.

در سفر بعدی که به خانه برمی‌گردید، یک روز را به استراحت و بازیابی اختصاص دهید. بازگشت سریع به برنامه کاری ممکن است شما را سردرگم و خسته کند. به خودتان زمان دهید تا وسایل سفر را مرتب کنید، لباس‌های کثیف را بشویید و برای خرید مایحتاج به فروشگاه بروید. به ما اعتماد کنید؛ اختصاص دادن یک روز بیشتر برای این کارها هیچ ضرری ندارد.

مانند یک گردشگر در شهر خود گشت و گذار کنید

تجربه‌های شگفت‌انگیز همیشه نیاز به سوار شدن به هواپیما یا ساعت‌ها سفر کردن به مکان‌های جدید ندارند. هرچند وقتی در شهر یا کشور دیگری هستید، احتمالاً تمایل بیشتری به گشت‌وگذار و بازدید از موزه‌ها و جاذبه‌ها دارید، اما می‌توانید از کاوش در شهر خودتان نیز لذت ببرید.

از جشنواره‌های محلی تا رویدادهای فرهنگی، تبدیل شدن به یک گردشگر در شهر خود می‌تواند به شما کمک کند تا از افسردگی پس از سفر جلوگیری کنید.

تجارب سفر را در زندگی به کار ببندید

یک راه دیگر برای بهره‌برداری بیشتر از شگفتی‌های سفر، به کار بردن اکتشافات جدید در زمینه هنر، غذا یا موسیقی در خانه است. به عنوان مثال، در یک سفر یک‌ماهه به یک کشور خارجی ممکن است به طور تصادفی به مغازه‌ای با آلبوم‌های موسیقی قدیمی و کمیاب برخورد کنید. می‌توانید آلبوم‌های مورد علاقه‌تان را خریداری کنید و بعداً بارها به آن‌ها گوش دهید.

این موضوع درباره غذاهای سنتی نیز صادق است. می‌توانید دستور پخت غذاهای محلی را یاد بگیرید و به لیست آشپزی خود اضافه کنید تا همیشه طعم غذاهای محبوب‌تان را تجربه کنید.

برای سفر بعدی برنامه‌ریزی کنید

برنامه‌ریزی برای سفر بعدی، قبل یا بلافاصله پس از پایان سفر فعلی، به معنای فرار از زندگی عادی نیست. به قول قدیمی‌ها، گاهی تنها راه عبور از یک موقعیت قدیمی، ورود به یک موقعیت جدید است.

حتی اگر هنوز آماده تأیید جزئیات سفر نیستید، فکر کردن به مقصد بعدی می‌تواند به شما کمک کند ذهن‌تان را متمرکز نگه دارید. اگر مدام به یاد تفریحاتی که داشتید و پایان سفر فکر کنید، ممکن است احساس بی‌انگیزگی یا نارضایتی از وضعیت فعلی زندگی‌تان را تجربه کنید.

با یک روان‌شناس صحبت کنید

تجربه افسردگی پس از سفر برای چند روز یا حتی یک یا دو هفته طبیعی است، اما اگر احساس غم و اندوه برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است نشان‌دهنده نیاز به کمک حرفه‌ای باشد و باید به روان‌شناس مراجعه کنید. صحبت با یک روان‌درمانگر می‌تواند راهی مؤثر برای پردازش احساسات هنگام بازگشت به زندگی روزمره باشد. فرقی نمی‌کند که افسردگی‌تان به سفر مربوط باشد یا نه، کمک از یک متخصص می‌تواند شما را در بازگشت به روال عادی یاری کند و به شما امکان دهد بدون ناراحتی خاطرات سفر را مرور کرده و از تجربیات آن برای بهبود زندگی‌تان استفاده کنید.

کلام آخر

احساس ناراحتی پس از بازگشت از سفرهایی که تأثیر مثبتی بر شما گذاشته‌اند کاملاً طبیعی است. کلید مقابله با افسردگی پس از سفر این است که به خانواده و دوستان خود تکیه کنید. به خودتان زمان بدهید تا با شرایط جدید پس از سفر سازگار شوید و برنامه‌ریزی کنید تا پس از یک روز استراحت، خود را مشغول نگه‌دارید. به این ترتیب، سفر به یادگاری خوش و ماندگار تبدیل می‌شود و از احساس افسردگی و ناراحتی خبری نخواهد بود.