در حوزه روان‌پزشکی و پزشکی، خواب باید به‌عنوان یک نشانه حیاتی مورد توجه قرار گیرد. تقریباً تمامی اختلالات روانی، از جمله اضطراب، اختلال دوقطبی، ADHD و زوال عقل، به‌شدت تحت تأثیر کمبود خواب باکیفیت قرار دارند. خواب نامناسب می‌تواند کنترل تکانه‌ها را تضعیف کرده و ما را به سمت راه‌حل‌های سریع و آنی سوق دهد. این در حالی است که دستیابی به اهداف بلندمدت و معنادار نیازمند پشتکار و انضباط است—عواملی که مستقیماً به توانایی کنترل تکانه‌ها مرتبط هستند.
برای بهتر خوابیدن چه باید کرد؟
اگر به دنبال پاسخ به این پرسش هستید که چگونه می‌توان خواب خوبی داشت، باید با مفهوم بهداشت خواب آشنا شوید. این اصطلاح به مجموعه‌ای از رفتارها، عادات، و عوامل محیطی اشاره دارد که در نهایت به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. بهداشت خواب شامل جنبه‌های متعددی مانند نوع غذاهایی که باید مصرف کنید یا از آن‌ها اجتناب کنید، برنامه‌های ورزشی، زمان‌بندی خواب، و شرایط محیطی مناسب برای خواب است.
ساختار چرخه‌های خواب
خواب از چرخه‌هایی تشکیل شده که تقریباً هر ۹۰ دقیقه در طول شب تکرار می‌شوند. این چرخه شامل مراحل خواب سبک (مرحله ۱ و ۲)، خواب عمیق یا امواج آهسته (SWS)، و خواب REM یا خواب رویایی است. خواب امواج آهسته بیشتر در نیمه اول شب اتفاق می‌افتد، در حالی که خواب REM به سمت صبح غالب‌تر می‌شود. هرکدام از این مراحل، به‌ویژه خواب امواج آهسته و خواب REM، حدود ۲۰ درصد از شب را تشکیل می‌دهند.
چرا خواب می‌بینیم؟
اوایل شب، هنگام خواب عمیق، فعالیت متابولیکی مغز کاهش می‌یابد. بیدار شدن از این مرحله دشوار است و اگر بیدار شوید، ممکن است احساس گیجی کنید. در این زمان، مغز به پاک‌سازی محصولات جانبی فعالیت روزانه می‌پردازد، از جمله پروتئین‌های تاو و بتا‌آمیلوئید که تجمع آن‌ها با بیماری آلزایمر مرتبط است. کمبود خواب عمیق ممکن است به شروع زودهنگام زوال عقل بینجامد. بهبود خواب عمیق می‌تواند کاهش شناختی را کند یا حتی معکوس کند.
خواب عمیق همچنین در پردازش حافظه نقش کلیدی دارد. یادگیری و تفکر بیشتر در روز به خواب عمیق بیشتری در شب نیاز دارد. در این مرحله، مغز خاطرات را از حافظه موقت به حافظه دائمی منتقل کرده و فضای ذخیره جدید ایجاد می‌کند. همچنین، حافظه فضایی، مانند به یادآوردن مکان اشیاء، در خواب امواج آهسته تقویت می‌شود. کاهش این نوع خواب با افزایش سن می‌تواند جهت‌یابی فضایی را دشوارتر کند.
چرخه‌های خواب REM
حدود ۹۰ دقیقه پس از خوابیدن، مغز وارد مرحله خواب REM می‌شود. این دوره‌ها در ابتدای شب کوتاه‌تر و به سمت صبح طولانی‌تر می‌شوند. در خواب REM، مغز تقریباً به‌اندازه بیداری فعال است اما بدن فلج می‌شود تا فرد نتواند خواب‌هایش را به واقعیت تبدیل کند. خواب REM همچنین به پردازش خاطرات رویه‌ای (مانند شنا کردن یا ضربه زدن با راکت) کمک کرده و خلاقیت را تقویت می‌کند.
در این مرحله، مغز خاطرات احساسی را بازپخش کرده و پردازش می‌کند، تجربیات عاطفی را تحلیل کرده و موقعیت‌های آینده را شبیه‌سازی می‌کند. علاوه بر این، خواب REM از طریق تقویت ارتباطات عصبی جدید، خلاقیت را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، افرادی که خواب REM کافی داشته‌اند، در آزمون‌های خلاقیت بهتر عمل می‌کنند.
راهکارهایی برای خواب با کیفیت بهتر
خواب برای عملکرد شناختی، احساسی و جسمی ضروری است. کمبود خواب بر قشر پیش‌فرونتال مغز، که کنترل تکانه‌ها و تصمیم‌گیری را بر عهده دارد، تأثیر می‌گذارد. محرومیت از خواب ممکن است در کوتاه‌مدت خطرناک نباشد، اما اثرات منفی آن به مرور زمان جمع شده و خطر بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
پرهیز از لوازم الکترونیکی
نور مصنوعی و دستگاه‌های الکترونیکی از عوامل مهم کاهش کیفیت خواب هستند. این وسایل اراده را تحلیل می‌برند و عادت‌های ناسالمی مانند خوردن میان‌وعده‌های دیرهنگام یا استفاده از الکل را تقویت می‌کنند. کنار گذاشتن تلفن همراه یا توقف تماشای سریال‌های شبانه می‌تواند گام مهمی برای بهبود خواب و انرژی فردا باشد.
تنظیم زمان‌های منظم برای خواب و بیداری
بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند، اما اگر هدف شما ۸ ساعت باشد، معمولاً حدود ۷ ساعت خواب واقعی خواهید داشت. بهتر است این زمان با یک برنامه کاهش فعالیت‌های روزانه، مانند آرام‌تر شدن، کاهش نور محیط، و کنار گذاشتن تلفن همراه، همراه باشد. خواب به ریتم منظم علاقه دارد، بنابراین تنظیم ساعت‌های مشخص برای خواب و بیداری ضروری است. این روتین نباید در تعطیلات آخر هفته به شدت تغییر کند. زودتر خوابیدن می‌تواند خواب امواج آهسته را افزایش دهد و خواب کافی به بهبود خواب REM کمک می‌کند.
فرصت تفکر در طول روز را فراهم کنید
برای خواب باکیفیت، مغز نیاز به آرامش و سکوت دارد. فناوری‌های دیجیتال زمان‌های بیکاری و بی‌حوصلگی را کاهش داده‌اند؛ لحظاتی که در گذشته فرصتی برای فکر کردن به رویدادهای روزانه یا برنامه‌ریزی‌های آینده فراهم می‌کرد. نداشتن این فرصت‌ها، ذهن را مجبور می‌کند پیش از خواب به پرسه‌زنی بپردازد که اغلب به بی‌خوابی منجر می‌شود.
برای خواب بهتر، در طول روز فرصت بیشتری برای تفکر فراهم کنید. بیشتر به محیط توجه کنید و کمتر اجازه دهید حواس‌تان پرت شود. انجام تمرین‌های مدیتیشن می‌تواند راه‌حلی مؤثر برای بی‌خوابی باشد. آرامش ذهن در طول روز، شب‌های آرام‌تری را به همراه خواهد داشت.
چگونه خواب عمیق را بهبود دهیم؟
- خواب کافی داشته باشید: ساعت‌های خواب خود را با ریتم طبیعی بدنتان هماهنگ کنید.
- کیفیت خواب را افزایش دهید: زمانی را برای کاهش فعالیت و آماده شدن برای خواب اختصاص دهید.
- استفاده از مکمل‌ها: برخی مکمل‌ها مانند ملاتونین، ال-تئانین، گلیسین، و منیزیم می‌توانند به بهبود خواب عمیق کمک کنند.
راهکارهایی برای یک خواب راحت و عمیق :
فضای اتاق خواب را آماده کنید
برای داشتن خوابی آرام و راحت، تخت و اتاق خواب خود را آماده کنید. اگر تمایل دارید، استفاده از ماسک چشم و گوش‌گیر می‌تواند به جلوگیری از نور و صداهای مزاحم کمک کند. علاوه بر این، دمای اتاق را تنظیم کنید. اتاق خواب باید خنک باشد، زیرا بدن ما هنگام خواب به طور طبیعی دمای خود را کاهش می‌دهد. حفظ دمای خنک در اتاق به تسهیل این فرآیند کمک کرده و می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
در طول روز نخوابید
بسیاری از افراد شب‌ها با مشکل خواب مواجه هستند و مسئله “چگونه خوب بخوابیم” برای آن‌ها به نگرانی بزرگی تبدیل شده است. این افراد باید از چرت زدن در طول روز اجتناب کنند، زیرا اگر به شکل نادرستی انجام شود، می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
البته چرت‌های کوتاه می‌توانند باعث افزایش هوشیاری، بهبود تمرکز و کمک به تصمیم‌گیری شوند، اما چرت‌های طولانی ممکن است پس از بیدار شدن، احساس کسلی و بدخلقی ایجاد کنند. اگر نمی‌توانید از چرت زدن در طول روز پرهیز کنید، حتما آن را کمتر از یک ساعت نگه دارید و قبل از ساعت سه بعد از ظهر بیدار شوید.
در طول روز ورزش کنید
یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای افرادی که می‌پرسند چگونه خوب بخوابیم، این است که در طول روز فعالیت فیزیکی منظم داشته باشند. ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. البته بهتر است، حداقل سه ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید.
موسیقی آرام‌بخش گوش کنید
یک روش خواب بدون استرس، گوش دادن به موزیک‌های آرام‌بخش است. در واقع، موسیقی ابزاری عالی برای آرام کردن بدن پس از یک روز کاری پر تنش به‌شمار می‌آید. این روش را امتحان کنید تا تاتیرات بی‌نظیرش را ببینید.
شروع به نوشتن افکار مثبت کنید
بسیاری از ما در ذهن‌مان افکار پریشان و آشفته‌ای داریم که به طور مداوم در حال چرخش هستند. محققان بر این باورند که این افکار می‌توانند موجب اضطراب و استرس شوند و خواب راحت را از ما بگیرند. به همین دلیل، به کسانی که می‌پرسند چگونه خوب بخوابیم، توصیه می‌شود که حداقل ۱۵ دقیقه را به نوشتن اختصاص دهند. برای این کار، قبل از خواب یک قلم و کاغذ بردارید و افکار و لحظات مثبت را یادداشت کنید.
رایحه درمانی را امتحان کنید
رایحه‌درمانی یکی از روش‌های طبیعی برای کسانی است که می‌خواهند راحت‌تر بخوابند. برخی از رایحه‌ها مانند اسطوخودوس، گل سرخ و نعناع به آرامش اعصاب کمک می‌کنند. بسیاری از متخصصان خواب به افرادی که با مشکل خواب روبه‌رو هستند، این تکنیک را توصیه می‌کنند تا بتوانند خوابی آرام و بدون استرس داشته باشند.
تنظیم یک سبک زندگی منظم و آرام، همراه با رعایت نکات بالا، به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید و انرژی بیشتری برای روز بعد کسب کنید.
نظرات کاربران