چربی‌ها نقش بسیار اساسی در حفظ سلامت شما ایفا می‌کنند. ترکیب صحیح چربی‌ها در رژیم غذایی می‌تواند جذب مواد مغذی را بهبود بخشد، سلامت قلب را تقویت نماید و به بهبود طعم غذا کمک کند.

با این حال، انتخاب مناسب چربی‌ها، به ویژه روغن‌های استفاده شده در پخت و پز، بسیار حائز اهمیت است. در حینی که برخی از روغن‌ها برای پخت با حرارت بالاتر مناسب هستند و ممکن است فواید سلامتی داشته باشند، دیگران ممکن است با استفاده بیش از حد، به سلامتی آسیب برسانند.

در ادامه، بهترین و بدترین روغن‌های مورد استفاده در پخت و پز جهت حفظ سلامت و نکات مهم برای انتخاب بهینه آن‌ها آورده شده است.

بهترین روغن های پخت و پز

اگر به دنبال روغن‌های آشپزی سالم هستید، این چربی‌های سالم گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. این روغن‌ها نه تنها برای استفاده در طبخ‌های روزانه مناسب می‌باشند، بلکه به عنوان انتخاب‌های برتری نیز شناخته شده‌اند؛ زیرا بهبود سلامتی افراد را تضمین می‌کنند. این روغن‌ها به افزایش فواید سلامتی کمک می‌کنند، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عرضه آنتی اکسیدان‌های محافظ.

روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل حاوی بسیاری از چربی‌های تک غیراشباع، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل، به عنوان یک مؤلفه مفید برای حفظ سلامت قلب شناخته می‌شود. این ترکیبات به صورت متنوع در تقویت سلامت به کار می‌روند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی روغن زیتون با ارزش‌های فراوانی همچون کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های متداول از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

مصرف روغن زیتون در رژیم غذایی می‌تواند از بروز تصلب شرایین یا آترواسکروز، عامل اصلی حمله قلبی، جلوگیری کرده و از شما در برابر عوامل خطر بیماری قلبی نظیر فشار خون بالا و سطوح بالای چربی خون محافظت نماید.

یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۰ با بررسی اطلاعات نزدیک به ۹۲۳۰۰۰ نفر از بزرگسالان آمریکایی، نشان داد که افرادی که روزانه بیش از نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می‌کنند، با ۱۴ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و ۱۸ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (که یکی از شایع‌ترین بیماری‌های قلبی در جهان است) مواجهند.

منتخبیت متنوع از انواع روغن زیتون وجود دارد که بیشتر آنها برای استفاده روزانه و پخت‌و‌پز با حرارت متوسط مناسب هستند. روغن زیتون‌های بکر، به خصوص روغن زیتون فوق بکر (EVOO)، از نظر کیفیت در سطح بالاترین مرتبه قرار دارند و ترکیبات محافظی نظیر ویتامین E و پلی‌فنول‌ها در آنها بیشتر از روغن زیتون تصفیه‌شده قرار دارد.

روغن‌های تصفیه‌شده تحت یک فرآیند تصفیه قرار می‌گیرند که باعث افزایش عمر مفید آنها می‌شود و همچنین آنها را در دماهای بالاتر پایدارتر می‌کند؛ اما از سوی دیگر، این فرآیند ممکن است مواد مغذی محافظ را از آن حذف کند.

روغن زیتون به عنوان یک گزینه بی‌نظیر برای اکثر روش‌های پخت با حرارت کم تا متوسط محسوب می‌شود و همچنین می‌تواند به عنوان روغن تکمیلی در سرو غذاها به کار رود. در هنگام خرید روغن زیتون، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که در ظرف شیشه‌ای تیره یا فلزی مات قرار داشته باشد، زیرا قرار گرفتن در معرض گرما، اکسیژن و نور ممکن است به کیفیت این روغن ضربه وارد کند. بر اساس تحقیقات، بیشتر محصولات روغن زیتون دارای مدت ماندگاری بین ۱۲ تا ۱۸ ماه هستند.

روغن آووکادو

روغن آووکادو، یکی از چربی‌های سالم برای قلب، گزینه‌ای عالی برای استفاده در پخت و پز است. این روغن از میوه آووکادو استخراج می‌شود و همانند روغن زیتون، بخش عظیمی از چربی آن به شکل تک غیراشباع است که اثرات مثبتی برای سلامت قلب دارد، از جمله حمایت از سطوح سالم چربی خون.

روغن آووکادو حاوی ویتامین E و ترکیبات گیاهی مانند پلی‌فنول‌ها، پروآنتوسیانیدین‌ها و کاروتنوئیدها است. این ترکیبات همگی به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل کرده و در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو نقش دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن روغن آووکادو به رژیم غذایی ممکن است مزایای ضد التهابی داشته باشد و با کاهش سطح کلسترول LDL، به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

شبیه به روغن زیتون، شما می‌توانید روغن آووکادوی تصفیه نشده یا تصفیه شده را انتخاب کنید، که نسخه تصفیه شده آن به خوبی برای روش‌های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن و برشته کردن مناسب است. هر دو نوع روغن آووکادو، تصفیه شده و تصفیه نشده، نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارند.

هنگام خرید روغن آووکادو، انتخاب محصولی که ۱۰۰٪ از این نوع روغن را در خود دارد، بسیار اهمیت‌آمیز است، زیرا بسیاری از روغن‌های آووکادو ممکن است حاوی مخلوطی از روغن آووکادو با روغن‌های ارزان‌تر مانند روغن سویا باشند. این نکته به عنوان یک راهنمای اصلی می‌تواند در جلوگیری از خرید محصولات با کیفیت پایین کمک کند. روغن آووکادو، همچون روغن زیتون، نسبت به نور حساس است، بنابراین انتخاب محصولات را در ظروف شیشه‌ای تیره یا فلزی مات توصیه می‌شود.

بر اساس مطالعات انجام‌شده، مشخص شده است که آووکادو زمانی که در دمای اتاق نگهداری می‌شود، حدود ۲۱۰ روز ماندگاری دارد.

روغن کنجد

اگر به دنبال یک روغن معطر برای پخت و پز با حرارت متوسط هستید، توصیه می‌شود روغن کنجد را امتحان کنید. این روغن از دانه‌های کنجد برشته شده یا خام به دست می‌آید که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی می‌باشند.

روغن کنجد به دست آمده از دانه کنجد، منبع خوبی از چربی‌های سالم اعم از چربی‌های تک غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی همچون سسامین و سزامولین است که تماماً به فواید روغن کنجد برای سلامتی کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روغن کنجد می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول LDL، کمک کند و همچنین ممکن است سطح قند خون را تنظیم کرده و بهبود بخشیده باشد.

نقطه دود روغن کنجد تصفیه نشده در حدود ۱۷۰ درجه سانتیگراد است، در حالی که روغن کنجد تصفیه شده دارای نقطه دود ۲۳۲ سانتیگراد است که مشابه روغن زیتون می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود روغن کنجد را در ظروف تیره یا مات نگهداری کنید.

روغن های خوراکی که باید از آنها اجتناب کنید

توصیه می‌شود اولویت را برای استفاده از چربی‌های سالم، مانند روغن‌هایی که در بالا ذکر شده‌اند، قرار داده و مصرف چربی‌های کمتر سالم و مواد غذایی که با آنها تهیه می‌شوند را به حداقل برسانید.

روغن های گیاهی بسیار تصفیه شده

روغن‌های بسیار تصفیه‌شده مانند روغن کانولا، روغن ذرت و روغن سویا از طریق فرآیند تصفیه عمر مفید بیشتری را به‌دست می‌آورند و خنثی‌ترین رنگ و طعم را به‌دست می‌آورند. این فرآیند، که شامل سفید کردن و بوزدایی است، تلاش دارد تا روغن را از ترکیبات مفیدی مانند آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل و ویتامین E پاک کند.

به‌علاوه، برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت و روغن سویا، چربی‌های چند غیراشباع بیشتری دارند که در دمای بسیار بالا به فرآیند اکسیداسیون حساس هستند. اکسیداسیون یک واکنش است که بین چربی‌ها و اکسیژن انجام می‌شود و موجب تولید رادیکال‌های آزاد مضر می‌شود. این روغن‌ها عمدتاً برای سرخ کردن غذاها استفاده می‌شوند و به دلیل تحمل زیاد به حرارت و تکرار این فرآیند، در معرض اکسیداسیون قرار می‌گیرند. ترکیبات تولید شده در طول اکسیداسیون ممکن است به سلول‌ها آسیب بزنند و بر سلامت کلی اثرات منفی بگذارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید.

در واقع، تحقیقات حاکی از آن است که مصرف مداوم روغن نباتی چند بار حرارت‌دیده ممکن است باعث افزایش فشار خون، کلسترول، و التهاب در رگ‌های خونی شده و بدین ترتیب به سلامت قلب آسیب برساند.

اگرچه لازم نیست به طور کامل از روغن‌های بسیار تصفیه شده خودداری کنید، اما مصرف افزایشی این نوع روغن‌ها می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامتی داشته باشد. بنابراین، مناسب است مصرف روغن‌های گیاهی مثل روغن ذرت و روغن سویا را محدود کرده و به جای آن از روغن‌هایی استفاده نمایید که به فواید سلامتی مرتبط با آنها شناخته شده است، به عنوان مثال روغن زیتون.

روغن های با نقطه دود پایین

علاوه بر انتخاب چربی‌های سالم برای پخت و پز، حائز اهمیت است که از روغن‌هایی که برای پخت و پز مناسب نیستند، مثل روغن کتان، استفاده نکنید. برخی از روغن‌ها نقطه دود پایینی دارند، که به این معنی است که نباید آنها را گرم کرد. چربی‌هایی چون روغن کتان بهتر است به عنوان روغن‌های تکمیلی و در کاربردهایی مثل سس سالاد مورد استفاده قرار گیرند، زیرا دارای نقطه دود پایینی هستند.

نمونه‌های دیگر از روغن‌هایی با نقطه دود پایین شامل روغن ماهی، روغن گردو و روغن دانه کدو تنبل هستند. قرار گرفتن این روغن‌ها در معرض دمای بالا باعث آسیب به روغن می‌شود و ترکیبات مضری تولید می‌کند که ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.