آیا پیاده روی ورزش خوبی است؟مزایای تمرینات هوازی در برنامه‌های ورزشی روزانه شما

پیاده روی روشی عالی برای بهبود و حفظ سلامت و همینطور به حفظ وزن سالم، و کنترل و جلوگیری از بیماری های مختلف کمک می‌کند. در این مقاله تمام اطلاعاتی را که باید در مورد فواید پیاده‌روی بدانید را گردآوری کرده ایم.با این‌ که دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های هوازی را عمدتا به عنوان بهترین نوع ورزش‌ برای تناسب اندام  تبلیغ می‌کنند، اما شواهد نشان می‌دهد که این موضوع واقعا حقیقت ندارد.
پیاده روی فواید جسمی بسیار زیادی برای ما دارد، مانند کمک به حفظ سلامت قلب و خواب شبانه بهتر.
کسانی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند می‌دانند که پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر بخوابید، اشتهای خوبی داشته باشید و زندگی اجتماعی خود را بهبود بخشید.
بنابراین نیازی به جایگزین کردن ورزش پیاده‌روی به ورزش‌های سنگین‌تری مانند: دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا وجود ندارد. در اینجا سایت سیمدخت با یک مربی شخصی حرفه‌ای صحبت می‌کند که دقیقاً چرا پیاده روی یک ورزش خوب است، چند وقت یکبار باید آن را انجام دهید و تمام مزایایی این ورزش را توضیح می‌دهد.

آیا پیاده روی ورزش خوبی است؟

بله، پیاده روی برای هرکسی بدون توجه به سطح تناسب اندام یا توانایی، ورزش بسیار خوبی است. پیاده‌روی علاوه بر اینکه یک تمرین هوازی بسیار عالی است، عضله سازی می‌کند و می تواند به تقویت استخوان ها هم کمک کند و خطر آسیب را کاهش دهد. با این حال، برای کسانی که سن بالاتری دارند یا کم و بیش به دنبال بهبود تناسب اندام هستند، مؤثرتر خواهد بود.
یکی از مربی‌‌های ورزش و تغذیه، توضیح می‌دهد “این افراد متوجه خواهند شد که آمادگی هوازی منطقه 2 (Zone 2)” آنها از طریق پیاده روی بهبود می‌یابد. این به این دلیل است که آنها می‌توانند تنها با پیاده‌روی به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسند، بدون اینکه نیازی به دویدن یا انجام برخی از ورزش های فشرده‌تر داشته باشند.
معمولا تمرینات ورزشی “منطقه 2” با افزایش 70 درصدی ضربان قلب شما توصیف می‌شود، اما از نظر عملی “سرعت صحبت” است، جایی که شما در حال حرکت هستید اما همچنان می‌توانید یک مکالمه داشته باشید. مربی به ما توضیح می‌دهد: «این ناحیه استقامت هوازی را بهبود می‌بخشد، تعداد مویرگ‌هایی را که به عضله خدمت می‌کنند و در نتیجه رساندن اکسیژن به آن ناحیه از بدن را افزایش می‌دهد.» .
اگر تناسب اندام خاصی دارید یا به طور منظم ورزش می‌کنید و به این فکر می کنید که «آیا پیاده روی برای من ورزش خوبی است؟»، خبر خوب این است که همچنان می‌تواند به سبک زندگی سالم  شما کمک کند. او می افزاید: “این به مدیریت وزن و اهداف حرکتی کمک می‌کند که تحرک عمومی شما را بهبود ببخشد.”

در هفته چقدر باید تمرینات کاردیو را انجام دهم؟

دستورالعمل‌های بهداشتی فعلی از NHS و وزارت بهداشت ایالات متحده پیشنهاد می‌کند که 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی در هفته، همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته، بهترین راه رو به جلو برای اکثر مردم است. این می‌تواند تمرینات مداوم با شدت متوسط، مانند پیاده روی و دویدن سبک، یا تمرینات با شدت شدید مانند دویدن باشد.
با وجود اینکه تمرینات هوازی فواید بسیاری دارند، مهمتر این است که به گونه‌ای تمرین کنید که از آن لذت ببرید. اگر از آن لذت نمی‌برید، هدف گذاری برای 150 دقیقه پیاده روی شدید فایده ای ندارد، زیرا احتمال تکرار آن در آینده کمتر است و 150 دقیقه احتمالاً خیلی سریع به 0 دقیقه در هفته تغییر می‌کند، حتی با بهترین نیات در عوض، یک تمرین هوازی انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید یا ورزش‌های جدیدی را امتحان کنید، مثلا شنا در آب‌های آزاد یا بولدرینگ. تا چیزهای جدیدی کشف کنید.

فواید ورزش قلبی

1. افزایش اندازه قلب

همانطور که از نام آن پیداست، ورزش قلبی‌عروقی سیستم قلبی را که توسط قلب کنترل می‌شود، کنترل می‌کند. و درست مانند هر عضله دیگری، وقتی قلب را به خوبی ورزش می‌دهیم، اندازه آن افزایش می‌یابد.
مربی توضیح می‌دهد: “افزایش اندازه قلب مزایای بیشتری هم برای فشار خون و هم برای ضربان قلب دارد.” هم ضربان قلب در حالت استراحت و هم ضربان قلب کمتر از حد مجاز کاهش می‌یابد، به این معنی که بدن مجبور نیست برای برآورده کردن نیازهای خود سخت کار کند.
این می‌تواند تمرینی باشد که به صورت اختیاری در 150 دقیقه توصیه شده خود انجام می‌دهیم یا فقط در زندگی حرکت می‌کنیم.
او توضیح می‌دهد که هرچه قلب ما بزرگ‌تر باشد، کار کمتری باید انجام دهیم تا راخت ‌تر زندگی کنیم.
برون‌ده قلبی، که مقدار خون پمپاژ شده توسط قلب است، به طور قابل توجهی در طول ورزش با شدت بالا افزایش می‌یابد، بنابراین بدن می‌تواند اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برساند و سریعتر از شر دی اکسید کاردیو خلاص شود. همه اینها به این معنی است که ورزش منظم قلبی عروقی را انجام دهید. کارایی بدن در انتقال خون و اکسیژن به اطراف را بهبود می‌بخشد، که منجر به حجم کاری کمتر و توانایی مقابله با آن بیشتر می‌شود.”

2. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهید.

“Thiruchelvam” می‌گوید: «اگرچه بیماری‌های قلبی عروقی متغیرهای متعددی دارند، اما واضح است که ورزش منظم قلبی می‌تواند عوامل خطر را کاهش داده و سلامت قلب ما را بهبود ببخشد.»
چندین مطالعه، از جمله یک مطالعه اولیه مرتبط با دانشگاه واشنگتن و یک مطالعه اخیر مرتبط با دانشگاه جنوب دانمارک، این را تایید کرده اند. در هر دو مورد، محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده روی ممکن است به طور قابل توجهی خطر بستری شدن در بیمارستان را در مردان و زنان کاهش دهد. آنها همچنین تأیید می‌کنند که میزان میانگین پیاده روی حدود چهار ساعت در هفته یا تا 10000 قدم است.
بررسی گسترده‌تر دیگری توسط دانشگاه لیمریک تا آنجا پیش می‌رود که پیاده‌روی را «اولین گام‌ها» در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی می‌نامد و نشان می‌دهد که پیاده‌روی روزانه در اطراف چقدر می‌تواند برای سلامتی ما مفید باشد.

3. سطح قند خون را کاهش می‌دهد.

سطح قند خون سالم، نه خیلی کم و نه خیلی بالا، با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری نامطلوب از جمله بیماری قلبی، کاهش بینایی و بیماری کلیوی مرتبط است.
همچنین برای عملکرد منظم روزانه ما مهم است. اگر سطح قند خون ما خیلی بالا باشد، به احتمال زیاد احساس خستگی، حالت تهوع و کم آبی خواهیم داشت. و اگر هم خیلی کم باشد، مطالعات انجام شده توسط بیمارستان Des Peres و مرکز پزشکی Wesley تأیید می کند، ما احتمالاً احساس خستگی، گرسنگی، تحریک پذیری و بی‌حالی نیز خواهیم داشت.
مربی تغذیه تأیید می‌کند که پیاده روی می‌تواند به حفظ سطح قند خون شما در سطح پایه سالم کمک کند. او توضیح می‌دهد: «این می‌تواند روشی را که بدن ما با واکنش‌های قند خون، که به عنوان حساسیت به انسولین شناخته می‌شود، کنترل می‌کند، بهبود ببخشد. این بدان معناست که بدن باید انسولین کمتری برای مدیریت غذای مصرفی تولید کند.

4. ثابت شده است که ورزش کاردیو سلامت روان ما را تقویت می‌کند.

وقتی صحبت از سلامت روان ما می‌شود، هر نوع پیاده روی از مدیتیشن پیاده روی گرفته تا کوهنوردی معجزه می‌کند. همه ما با ایده به اصطلاح «دونده‌ها» آشنا هستیم، اما تجربه خودمان و تحقیقات دانشگاه نیویورک به ما می‌گوید که می‌توانیم با یک پیاده‌روی سریع به همان احساس دست پیدا کنیم.
این بررسی نشان می‌دهد که پیاده روی باعث ترشح هورمون های سروتونین و دوپامین در بدن می‌شود، دو هورمونی که روی بهبود خلق وخوی ما موثراند. مطالعه دیگری توسط دانشگاه “Technische Universität München” به جزئیات بیشتری می‌پردازد و توضیح می‌دهد که ورزش همچنین می‌تواند سطح اندورفین ما را افزایش دهد. مواد شیمیایی آزاد شده توسط بدن تحت استرس یا درد که می‌تواند منجر به احساس سرخوشی و شادی در ساعات بعد شود.
واضح است که ورزش «تناسب اندام» کلی ما را بهبود می‌بخشد، اما فواید پیاده روی برای مغز و سلامت روان ما اغلب نادیده گرفته می‌شود. “Thiruchelvam” می‌گوید که یک بیانیه کلی وجود دارد که باید همه ما را تشویق کند تا بیشتر ورزش کنیم. حجم زیادی از مطالعات مشخص کرده اند که ورزش منظم قلبی عروقی سه تا پنج بار در هفته می‌تواند کیفیت زندگی ما را بهبود ببخشد، خطر بستری شدن در بیمارستان را کاهش دهد و میزان مرگ و میر را کاهش دهد.

5. می تواند به ما کمک کند بهتر بخوابیم

اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه بهتر بخوابید، رفتن به خارج از منزل برای یک دوره تمرینات قلبی می‌تواند راه پیش رو باشد. ترکیبی از افزایش خستگی و احساسات مثبت مرتبط با افزایش سروتونین و دوپامین به طور طبیعی ما را برای خواب آماده می‌کند، اما مطالعه دانشگاه علوم پزشکی ایران نشان می‌دهد که کیفیت خواب با انواع ورزش های هوازی بهبود می‌یابد.
تحقیقات بیشتر از دانشگاه فدرال سائوپائولو سه گروه از شرکت‌کنندگان را که از بی‌خوابی رنج می‌بردند، مقایسه کردند، یکی ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، دیگری تمرینات با شدت بالا، و دیگری تمرین مقاومتی.
اگرچه بسیاری از تحقیقات دیگر به فواید انواع ورزش بر کیفیت خواب اشاره می‌کنند، اما تنها کسانی که ورزش هوازی متوسط را انجام می‌دهند در این مطالعه بهبود کیفیت خواب، مدت زمان و بروز خواب خوب را تجربه کردند.

6. می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

اگر به دنبال کاهش وزن و تازه کار هستید، انجام نوعی پیاده روی برای کاهش وزن یکی از سالم ترین راه ها برای شروع یک برنامه منظم است. در حالی که بسیاری از مردم به دویدن به عنوان موثرترین روش برای سوزاندن کالری فکر می‌کنند، اما برای مبتدیان توصیه نمی‌شود که هروز به دویدن بروند. با این حال، پیاده روی هر روز کاملا امکان پذیر است.
بعلاوه، پیاده‌روی یکی از مؤلفه‌های زیربنایی‌تر موژنر فعالیت غیرورزشی (NEAT) است. پیچیده به نظر می‌رسد، اما، در واقع، این دقیقاً همان روشی است که کالری می‌سوزاند. شامل فعالیت های خارج از ورزش – مانند راه رفتن با سگ، حرکت در اطراف خانه، و حتی نشستن و غذا خوردنهم می‌شود.”Thiruchelvam” می‌گوید: «مطالعه‌ای که توسط مرکز پزشکی دوک انجام شد نشان می‌دهد که در افراد دارای اضافه وزن، هفت تا نه ماه ورزش با شدت کم (تقریبا 11.8 مایل در هفته) به طور قابل‌توجهی آمادگی قلبی تنفسی را در مقایسه با افراد کم تحرک افزایش می‌دهد.