بقمدیتیشن چیست؟ مجموعه ای از تکینیک هاست که هدف آن افزایش آگاهی، توجه و تمرکز است. که فواید زیادی بر بهزیستی و روانشناختی انسان دارد.

مراقبه هزاران سال است که در فرهنگ های سراسر جهان انجام می‌شود. تقریباً هر دینی، از جمله بوداهیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام از تمرینات مراقبه استفاده می‌کنند.
بسیاری از مردم آن را مستقل از هر گونه اعتقاد یا عمل مذهبی یا معنوی می‌دانند. مدیتیشن همچنین می‌تواند به عنوان یک تکنیک روان درمانی استفاده شود. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد.
یک راهب ژاپنی به نام دوشو در سفری به چین در سال 653 ذن را کشف کرد و پس از بازگشت به کشور، تمرین مراقبه را به ژاپن معرفی کرد و اولین سالن را برای مدیتیشن باز کرد. این تمرین از قرن هشتم پس از میلاد، در ژاپن رشد چشمگیری داشت. که در نهایت، تمرین مراقبه را با خود همراه کرد.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

هنگام انجام مدیتیشن، ممکن است متوجه احساسات دیگری در بدن شوید، چیزهایی که در اطرافتان اتفاق می‌افتد. یا فقط در افکار خود گم شوید، درباره گذشته یا حال رویاپردازی کنید، احتمالاً خودتان یا دیگران را قضاوت کنید. شما، می توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را به تنهایی در هر زمان و هر مکان انجام دهید .برای شروع می‌توانید از موزیک های مخصوص مدیتیشن استفاده کنید .  و با ترمکز بر تنفس و گوش دادن به موزیک افکار مزاحم خود را کنار بگذارید و به آرامی نفس بکشید. در هنگام مدیتیشن ،ممکن است تمرکز خود را از دست دهید و در افکار خود گم شوید. چنین مواقعی سعی کنید ذهن خود را تهی از هر افکاری کنید. و به حالت اولیه خود برگردید. احساسات خود را بپذیرید و بدن خود را اسکن کنید. اگرافکار خود را نمی‌توانید کنترل کنید بعد از هر بار مدیتیشن، افکار خود را یاداشت کنید.

انواع مدیتیشن

1. مانترا (mantra)

مانترا، یک اصطلاح سانسکریت است که به معنای رهایی ذهن است. این مدیتیشن تکرار کلمات و عبارات تاکیدی است که کمک به رهایی ذهن، و افکار منفی می‌کند. مانند: من آرام هستم ، زندگی من سرشار از شادی است. این می‌تواند تفاوت های زیادی در ذهن شما ایجاد کند، به خصوص اگر در تمرکز کردن، یا قرار گرفتن در چارچوب ذهنی مناسب مشکل دارید. بسیاری از مردم متوجه شده‌اند که استفاده ازمانترا باعث افزایش آگاهی و بهبود تمرکز می‌شود. از آنجایی که به شما کمک می‌کند متمرکز بمانید، می‌تواند منجر به بهبود نتایج مدیتیشن شود. شما می‌توانید به هر روش مدیتیشن کنید. زیرا، هیچ رویکرد “درست” واحدی وجود ندارد. چه مدیتیشن مانترا را تمرین کنید یا به سبک دیگری مدیتیشن کنید، اغلب فواید مشابهی را مشاهده خواهیدکرد.

• افزایش خودآگاهی
• کاهش استرس
• احساس آرامش بیشتر
• افزایش شفقت به خود
• چشم انداز مثبت تر

مدیتیشن مانترا، در بسیاری از آموزه ها از جمله سنت های هندو و بودایی برجسته است. این نوع مدیتیشن از صدای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده می‌کند. این می‌تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد که یکی از رایج ترین آنها “om” است. مانترای شما می‌تواند با صدای بلند یا آرام صحبت شود. پس از خواندن مانترا برای مدتی، هوشیارتر و هماهنگ تر با محیط خود خواهید بود. این به شما امکان می‌دهد سطوح عمیق تری از آگاهی را تجربه کنید. برخی از افراد از مدیتیشن مانترا لذت می‌برند، زیرا تمرکز بر روی یک کلمه آسان تر از تمرکز بر تنفس است. برخی دیگر از احساس ارتعاش صدا در بدن خود لذت می‌برند. این یک تمرین خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرارکلمه، لذت می‌برند.

2 تجسم (visualization)

مدیتیشن تجسم ، تکنیکی است که بر تقویت احساس آرامش، یا تجسم صحنه‌ها، تصاویر و چهره‌های مثبت صورت می‌گیرد.این تمرین شامل تصور واضح یک صحنه و استفاده از هر پنج حواس برای افزودن هر چه بیشتر جزئیات است. همچنین می‌تواند شامل تجسم کردن، یک شخصیت محبوب یا محترم به قصد تجسم ویژگی های آنها باشد. شکل دیگری از مدیتیشن تجسم، شامل تصور موفقیت خود، در اهداف خاص است. که هدف آن افزایش تمرکز و انگیزه است. بسیاری از افراد از مدیتیشن تجسم برای تقویت خلق و خوی خود، کاهش سطح استرس و تقویت آرامش درونی استفاده می‌کنند.

3.ذهن آگاهی (mindfulness)

مدیتیشن ذهن آگاهی، از آموزه های بودایی سرچشمه می گیرد. و محبوب ترین شکل مراقبه در غرب است.در مدیتیشن تمرکز حواس، شما به افکار خود در ذهن توجه می‌کنید. شما افکار را قضاوت نمی‌کنید یا با آنها درگیر نمی‌شوید. شما هر الگویی را مشاهده کرده و با آگاهی ترکیب می‌کنید . ممکن است برای شما مفید باشد که بر روی یک شی یا نفس خود تمرکز کنید در حالی که، افکار یا احساسات بدن خود را مشاهده می‌کنید. این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی ندارند که آنها را راهنمایی کند بسیار مفید است.

4.معنوی (spititual)

مدیتیشن معنوی، در تمام ادیان و سنت های معنوی استفاده می‌شود. انواع مراقبه معنوی به اندازه خود سنت های معنوی جهان متنوع است. مدیتیشن معنوی، جزو یکی از مدیتیشن های رایج دنیا معرفی شده  که افراد به دنبال راه ارتباطی با پروردگار خود هستند. یک منبع مورد اعتماد در سال 2017، مدیتیشن معنوی را یک راه ارتباطی بسیار قوی با قدرت برتر جهان معرفی کرد.

مثالها عبارتند از:

• دعای متفکرانه مسیح
• ذکر صوفیانه (یاد خدا)
• اعمال کابالیستی یهودی

مراقبه معنوی را می‌توان در خانه یا در مکان عبادت انجام داد. این تمرین برای کسانی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق تر با نیروی معنوی بالاتر هستند مفید است.

5.تمرکز (focused)

مراقبه متمرکز، شامل تمرکز با هر یک از حواس پنج گانه است. برای مثال، می‌توانید روی چیزی درونی تمرکز کنید، مانند، نفس‌تان یا می‌توانید عوامل خارجی را برای کمک به تمرکز خود وارد کنید.

مثالها عبارتند از:

• شمردن مهره‌های مالا
• گوش دادن به یک گونگ
• خیره به شعله شمع
• خیره به شعله شمع
• ماه نگریستن

این تمرین ممکن است در تئوری ساده باشد. اما در ابتدا برای مبتدیان ممکن است دشوار باشد. که تمرکز خود را بیش از چند دقیقه حفظ کنند. همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین برای هر کسی که می‌خواهد تمرکز و توجه خود را بالا ببرد، ایده آل است.

6.حرکتی (movement)

اکثر مردم با شنیدن مدیتیشن حرکتی به یوگا فکر می‌کنند. این تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پیادهروی
• باغبانی
• چی گونگ
• تایچی

این یک شکل فعال مدیتیشن است. که در آن انجام حرکت، شما را به یک ارتباط عمیق‌تر با بدن خود، و لحظه حال هدایت می‌کند. مدیتیشن حرکتی، برای افرادی که آرامش را در عمل پیدا می‌کنند و می‌خواهند آگاهی بدن را توسعه دهند خوب است.

7.متعالی (transcendental)

مدیتیشن متعالی (TM)، نوعی مراقبه است که موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است.(TM) توسط ماهاریشی ماهش یوگی، تاسیس شد. و به تمرین خاصی اشاره دارد که برای آرام کردن ذهن و القای آرامش طراحی شده است. دراین نوع مدیتیشن ، یک مانترا را مدام در ذهن خود تکرار می‌کنید. در این حالت بدنتان آرام اما ذهتان فعال است. این تمرین برای کسانی است که خواهان رویکرد عمیقی در مدیتیشن هستند، مناسب است. تکنیک مدیتیشن متعالی، جزوه ساده ترین و بی دردسرترین مدیتیشن هااست. که با چشمان بسته راحت می‌نشینید و دو بار در روز به مدت 20 دقیقه تمرین می‌کنید.

8.آرامش پیشرونده (Progressive relaxation)

مدیتیشن آرامش پیشرونده، تمرینی است که با هدف کاهش تنش در بدن و ترویج آرامش انجام می‌شود. اغلب، این شکل از مدیتیشن شامل سفت کردن و شل کردن آهسته یک گروه عضلانی در یک زمان در سراسر بدن است. در برخی موارد، ممکن است شما را تشویق کند که یک موج ملایم را در بدن خود تصور کنید. تا به رهایی از هرگونه تنش کمک کند. این شکل از مدیتیشن ، اغلب برای تسکین درد، استرس و استراحت قبل از خواب استفاده می‌شود.

9.محبت آمیز(Loving-kindness)

مراقبه محبت آمیز برای تقویت احساسات شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می‌شود.عمولاً شامل باز کردن ذهن برای دریافت محبت از دیگران و سپس ارسال آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است. از آنجایی که این نوع مدیتیشن برای ترویج شفقت و مهربانی در نظر گرفته شده است، ممکن است برای کسانی که احساس خشم یا رنجش دارند ایده آل باشد.
در طول مراقبه محبت آمیز مهربانی، انرژی خیرخواهانه و محبت آمیز را برای خود و دیگران آرزو می‌کنید. در حالت مدیتیشن استراحت کنید. به بدن و محیط خود توجه داشته باشید. و در نفس کشیدن راحت باشید. سپس تمرکز خودرا، به قلب معطوف کنید. قلب تپنده خود را احساس کنید.می‌توانید ذهن خود را معطوف خاطرات شیرین خود و تمام آنچیزی که شما را خوشحال می‌کند،کنید. و از مدیتیشن خود لذت ببرید.

فواید مدیتیشن

1.کاهش استرس

مدیتیشن، برای کاهش استرس بسیار موثر است. به طور معمول، استرس باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شود. این باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها می‌شود.این اثرات می‌تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را تقویت کند، فشار خون را افزایش دهد و به خستگی و تفکر مبهم کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژی را بهبود بخشد.

2.سلامت عاطفی را ارتقاع  می‌‌دهد

برخی از اشکال مدیتیشن می‌تواند منجر به بهبود تصویر خود و نگاه مثبت تر به زندگی خود شود. به عنوان مثال، بررسی از درمان‌هایی که به بیش از 3500 بزرگسال شد، نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که تمرین مدیتیشن را انجام دادند، در مقایسه با افراد دیگر، افکار منفی کمتری را تجربه کردند. علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می‌شوند، می‌توانند برخلق و خوی تأثیر بگذارند. و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است با کاهش سطوح این ماده شیمیایی التهابی، افسردگی را نیز کاهش دهد.

3. خود آگاهی را تقویت می‌کند

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند. تا درک قوی تری از خود داشته باشید تا به بهترین خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، مدیتیشن به شما کمک می کند تا درک بیشتری نسبت به خودتان و ارتباطتان با اطرافیان داشته باشید. به شما می آموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند، تشخیص دهید. بهتر این است که وقتی آگاهی بیشتری از عادات فکری خود به دست می‌آورید، می‌توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده تری هدایت کنید. در مطالعه دیگری، 153 بزرگسال که به مدت 2 هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با افراد دیگر افزایش تماس اجتماعی بیشتری داشتند. علاوه بر این، تجربه در مدیتیشن ممکن است مهارت حل مسئه را پرورش دهد.

5. طول توجه را طولانی تر میکند

مدیتیشن، به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک می کند.به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دهند، در مقایسه با افرادی دیگر، توجه و دقت بیشتری را در حین انجام یک کار تجربه کردند. یک مطالعه مشابه نشان داد که افرادی که به طور منظم مدیتیشن را تمرین می‌کنند، در کارهای بصری بهتر عمل می‌کنند. و دامنه توجه بیشتری نسبت به افرادی که هیچ تجربه مدیتیشن ندارند، دارند. علاوه بر این، مدیتیشن حتی ممکن است الگوهای مغز را که به سرگردانی ذهن و نگرانی کمک می‌کند، کاهش دهد.حتی مدیتیشن برای مدت کوتاهی در روز ممکن است برای شما مفید باشد. مطالعات نشان داده اند که، مدیتیشن روزانه به مدت 13 دقیقه باعث افزایش توجه بعد از 8 هفته می‌شود.

6. به مبارزه با اعتیاد کمک می‌کند

انضباط ذهنی که می‌توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ممکن است به شما کمک کند تا با افزایش خودکنترلی و آگاهی از محرک های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی ها را از بین ببرید. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند یاد بگیرند که توجه خود را تغییر دهند. احساسات خود را مدیریت کنند ، و درک خود را افزایش دهند. یک مطالعه بر روی 60 نفر که درمان اختلال مصرف الکل را دریافت کرده بودند نشان داد که تمرین مراقبه ماورایی با سطوح پایین‌تر استرس، ناراحتی روانی، میل به مصرف الکل را در 3 ماه کاهش می‌دهد. مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل هوس غذایی کمک کند. بررسی 14 مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری احساسی و پرخوری کمک می کند.

7. خواب را بهبود می‌بخشد

یک مطالعه برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن می‌کردند در مقایسه با افرادی دیگر، مدت طولانی‌تری در خواب ماندند و شدت بی‌خوابی را بهبود بخشیدند. ماهر شدن در مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند افکار مسابقه ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می‌شود را کنترل یا هدایت کنید.علاوه بر این، می‌تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد که در آن احتمال بیشتری برای به خواب رفتن وجود دارد.

8. به کنترل درد کمک می‌کند

درک شما از درد با وضعیت ذهنی شما مرتبط است و در شرایط استرس زا می‌تواند افزایش یابد.برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن مدیتیشن در روال خود می‌تواند برای کنترل درد مفید باشد.یک متاآنالیز بزرگ از مطالعاتی که تقریباً 3500 شرکت‌کننده را ثبت‌نام کرد، به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است.  غیر مدیتیشن‌کننده‌ها همان درد را تجربه می‌کردند، اما مراقبه‌کنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند. و حتی احساس درد را کاهش دادند.

چه زمانی برای مدیتیشن مناسب است؟

ارین داپلت، کارشناس مدیتیشن، می‌گوید زمانی که در هند زندگی می‌کرد، بسیاری از استادانی که با آنها درس خوانده بود، تمرین مراقبه را در صبح حدود ساعت 3 تا 6 تشویق می‌کرد. همچنین اشاره می‌کند که بر اساس ریتم طبیعی شبانه‌روزی خود مراقبه کنید. بطور معمول، داپلت مشتریان خود را تشویق می‌کند که اول صبح مدیتیشن کنند. صبح اغلب بهترین زمان برای مدیتیشن در نظر گرفته می‌شود، زیرا ذهن آرام و شاداب است. زمانی که از خواب بیدار می‌شویم احساس آرامش میکنیم و به چیزهای زیادی فکر نمیکنیم . ونگران تمام کارهایی که باید انجام دهیم نیستیم.اگر اول صبح این تمرین کوتاه را انجام دهید احتمالا، در مدیتیشن منظم موفق خواهید بود.

برای مبتدیان ممکن است پیدا کردن زمانی برای مدیتیشن در صبح دشوار باشد، به خصوص زمانی که استرس و مسئولیت‌ها باعث می‌شود که به مدیتیشن روی بیاورند. ممکن است برای آنها مفید باشد. که فقط در چند نفس آگاهانه مستقر شوند و با آگاهی ادامه دهند. مدیتیشن،در ابتدا می‌تواند به عنوان یک تمرین تنفسی دیده شود که باعث می‌شود تمرکز افزایش یابد و به نحوه صحیح تنفس شما کمک کند. افرادی که قبل از ورزش مدیتیشن می‌کنند متوجه می‌شوند که این کار به آنها این امکان را می‌دهد تمرکز خود را افزایش می‌دهد، وآنها را نسبت به محیط اطراف خود بیشتر آگاه کند.
اما افرادی، ترجیح می‌دهند بعد از تمرین مدیتیشن کنند. زیرا به آرام شدن بدن بعد از حرکات شدید کمک می‌کند. بعد از ورزش ،بدن هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. در مقادیر کم، کورتیزول خوب است زیرا به بدن شما سیگنال می‌دهد که با استرس سازگار شود. و اما کورتیزول بیش از حد می‌تواند برای شما مضر باشد و باعث ذخیره چربی شکم شود.به شما کمک می‌کند تا سطح کورتیزول را در بدن به تدریج کاهش دهید و بدن را به حالت عادی خود برگردانید. مدیتیشن بعد از تمرین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا به استرس خود به طور موثرتری پاسخ دهید.  همچنین به شما کمک میکند از طریق کاهش فشار بدن، کاهش تنش و تمرکز ذهن ،درد کمتری را احساس کنید.

چند دقیقه مدیتیشن در طول روز بهتر است؟

مدیتیشن ، معمولا به مدت 13 دقیقه در روز و به مدت هشت هفته منجر به کاهش حالت خلق و خوی منفی، افزایش توجه، و کاهش اضطراب می‌شود. اما توصیه می‌شود فرد مبتدی حداقل روزی 5 دقیقه مدیتیشن انجام دهد.  شروع پنج دقیقه ای در روز به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از زمان مدیتیشن داشته باشید. اگر پنج دقیقه زمان خیلی طولانی برای شما است.می‌توانید از زمان کمتری شروع کنید و هر هفته یک دقیقه دیگر اضافه کنید تا در نهایت به زمان دلخواه خود برسید.

مدت زمان مدیتیشن به هدف وسبک مدیتیشن شما بستگی دارد. اگر به دنبال آرامش  و تمرکز بیشتر هستید شما می‌توانید روزی 30 دقیقه مدیتیشن کنید. در این مدت، می‌توانید روی تکنیک تنفسی خود تمرکز کرده،و ذهن خود را آگاه تر کنید. در حالت ایده آل، بهتر است حداقل یک بار در روز مدیتیشن کنید. زیرا افرادی که روزانه مدیتیشن می‌کنند، به برنامه معمول خود پایبندتر هستند.مدیتیشن صبحگاهی به دو علت بیشتر مورد توجه مردم قرار می‌گیرد:اول اینکه، بهترین راه برای شروع روز است. دوم اینکه قبل ازغوطه ور شدن در مشکلات خود به شما فرصت فکر کردن می‌دهد، و قدرت تصمیم گیریتان را بهتر می‌کند. اما ،نکته که باید به آن توجه کرد این است که، زمانی مدیتیشن کنید که احساس بهتری نسبت به خود دارید. مدیتیشن روزانه، باعث تغییرات فیزیکی در مغز می‌شود، و مغز شمارا هوشیار تر و عملکرد مغزتان را بهتر می‌کند.