12 تمرین برای بهبود درد مچ دست

کارمندان اداری اغلب پس از انجام حرکات تکراری روزانه در محیط‌های نادرست از نظر ارگونومی یا چیدمان نامناسب محل کار دچار درد مچ دست می‌شوند. این نوع درد می‌تواند ناشی از فشار زیاد به ماهیچه‌ها و تاندون‌های مچ باشد و در صورت نادیده‌ گرفتن آن، ممکن است به مشکلات جدی‌تری مانند سندرم تونل کارپال منجر شود. تمرینات ورزشی مناسب برای رفع درد مچ، از جمله کشش‌های ساده و تقویت عضلات، می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک کنند.

آیا شما زمان زیادی را جلوی کامپیوتر یا کنسول بازی می‌گذرانید؟ اگر چنین است، در این مقاله چند تمرین ساده و موثر برای کاهش درد مچ دست معرفی خواهیم کرد که می‌توانید به راحتی در محیط کار یا خانه انجام دهید.

تمرینات ورزشی مناسب برای رفع درد مچ دست

درد و ناراحتی در مچ دست اغلب به دلیل قرارگیری نادرست، فشار بیش از حد بر ساختارهای ضعیف، یا استفاده مداوم از دست‌ها ایجاد می‌شود. در چنین شرایطی، تاندون‌های مچ دست ممکن است به مرور زمان دچار التهاب، درد، تورم و تحلیل رفتگی شوند. اگر برای درمان این درد اقدامی صورت نگیرد، مشکلات ساده‌ای مانند تاندونیت می‌توانند به مسائل پیچیده‌تر و مزمن‌تر تبدیل شوند.

همچنین مشکلات در نواحی دیگر بدن مانند شانه‌ها نیز می‌تواند به درد مچ دست منجر شود. در برخی موارد، مچ دست و ساعد به دلیل عدم تحرک کافی در شانه‌ها، فشار بیشتری را متحمل می‌شوند، زیرا عضلات ساعد سعی می‌کنند این ضعف را جبران کنند.

در ادامه، چند تمرین ورزشی ساده را برای رفع درد مچ دست معرفی می‌کنیم. این تمرینات ممکن است برای تسکین دردهای ناشی از بیماری‌های مرتبط یا به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی تجویز شوند. توجه داشته باشید که هر تمرین را به آرامی و با دقت شروع کنید. در صورتی که پس از انجام تمرینات درد در مچ دست تشدید شد، بهتر است شدت تمرینات را کاهش دهید یا با یک متخصص مشورت کنید.

1. پوزیشن دعا کردن

تمرین کششی “حالت دعا کردن” یک حرکت ساده اما مؤثر است که به طور ویژه مچ دست و ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد در ناحیه مچ دست کمک کند.

• در یک موقعیت راحت ایستاده یا نشسته و مطمئن شوید که بدن و دست‌ها در تراز صحیح قرار دارند.
• بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید، مانند حالتی که در حال دعا کردن هستید. سر انگشتان باید به سمت بالا و موازی با زمین باشد.
•  به آرامی دستان خود را به سمت پایین و به طرف کمر بیاورید. در این حالت، کف دست‌ها همچنان به یکدیگر فشار وارد می‌کنند و مچ دست به تدریج کشیده می‌شود.
• این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. باید یک کشش ملایم و قابل تحمل در ناحیه مچ دست و ساعد احساس کنید.
• این تمرین را به طور منظم انجام دهید تا به بهبود انعطاف‌پذیری مچ و کاهش فشار ناشی از کارهای روزمره کمک کنید.

۲. کشش اکتنسور مچ

کشش اکتنسور مچ، تمرینی است که عضلات بازکننده مچ را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به تسکین درد و بهبود انعطاف‌پذیری این ناحیه کمک کند. این حرکت ساده را می‌توانید در هر زمان و مکانی انجام دهید.

• دست خود را دراز کنید به‌گونه‌ای که مچ آن در جلو قرار داشته باشد. انگشتان دست را به سمت زمین بگیرید.
• با استفاده از دست دیگر، به آرامی مچ دست را به سمت خود خم کنید تا زمانی که یک کشش خفیف تا متوسط ​​را در ساعد خود احساس کنید.
• این حالت کششی را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید. بهتر است این تمرین را با مچ دیگر خود نیز انجام دهید.
• هنگامی که توانستید این کشش را بدون درد انجام دهید، می‌توانید تمرین را با مشت بسته به جای انگشتان باز انجام دهید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
• این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد مچ دست و کاهش فشار و درد ناشی از حرکات روزانه کمک کند.

۳. کشش فلکسور مچ

کشش فلکسور مچ، یک حرکت کششی تسهیل‌کننده عصبی عضلانی عمیق است که به طور خاص برای فلکسورهای مچ دست طراحی شده است. این تمرین می‌تواند به تسکین درد در ناحیه مچ و حتی آرنج کمک کند، بسته به محل قرارگیری و عملکرد عضلات.

• دست آسیب‌دیده خود را به جلو دراز کنید، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
• مچ دست را به آرامی به سمت عقب خم کنید و انگشتان خود را به سمت بالا بگیرید.
• با استفاده از دست دیگر، به آرامی مچ دست را بیشتر به عقب خم کنید تا زمانی که کشش خفیف تا متوسط ​​را در ساعد خود احساس کنید.
• این حالت را حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
• حالا بازوی آسیب‌دیده را به جلو دراز کنید، طوری که کف دست به سمت بالا باشد. سپس مچ دست را به عقب خم کنید و انگشتان را به سمت پایین بگیرید.
• این مراحل را برای هر دو دست تکرار کنید تا به تسکین کامل و بهبود انعطاف‌پذیری مچ و ساعد کمک کنید.

۴. به طرفین کشش داشته باشید

این تمرین ساده و موثر برای کشش مچ دست در حالت چهار دست و پا طراحی شده است و به تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری مچ دست‌ها کمک می‌کند.

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که زانوها و دست‌ها روی زمین باشند.
• انگشتان خود را به سمت خارج بچرخانید، طوری که انگشتان دست‌ها رو‌به‌روی یکدیگر قرار گیرند.
• به آرامی فشار بدن را از یک طرف به سمت طرف دیگر منتقل کنید و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۵. مچ  را به صورت دورانی بچرخانید

این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری مچ دست و ساعد مفید است و می‌تواند در حالت نشسته یا ایستاده انجام شود.

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را در کنار پهلوهای خود قرار دهید.
• دستان خود را بالا بیاورید به طوری که تقریباً در سطح باسن قرار بگیرند و کاملاً به سمت جلو کشیده شوند.
• مچ دست‌های خود را در یک حرکت دورانی به سمت جلو بچرخانید. مطمئن شوید که بقیه بدن شما ثابت است و فقط مچ دست‌ها در حال حرکت هستند.
• این تمرین‌ها به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت مچ دست و کاهش دردهای ناشی از حرکات تکراری کمک می‌کنند.
• تعداد تکرار این حرکت بستگی به خود شما دارد.

۶. کشش قسمت درونی مچ

این تمرین کششی برای تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌های قسمت درونی مچ دست طراحی شده است. انجام منظم آن می‌تواند به کاهش درد و سفتی در مچ دست کمک کند.

• جلوی یک صندلی بایستید و بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید. دستان خود را به سمت بیرون بچرخانید.
• کف دستان خود را روی صندلی قرار دهید و انگشتان را از هم باز کنید. دقت کنید که انگشتان به سمت زانوها اشاره کنند.
• مچ دست‌های خود را تا جایی که امکان دارد بکشید و این وضعیت را برای حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
• با حرکت دادن بالاتنه به جلو یا عقب، می‌توانید میزان کشش را افزایش یا کاهش دهید تا احساس راحتی داشته باشید.

این کشش به مرور زمان انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مچ دست را بهبود می‌بخشد و از آسیب‌های ناشی از استفاده مکرر از دست‌ها جلوگیری می‌کند.

۷. ایجاد کشش در قسمت بیرونی مچ

این تمرین برای کشش عضلات و تاندون‌های قسمت بیرونی مچ دست طراحی شده است و می‌تواند به کاهش درد و سفتی در این ناحیه کمک کند.

• جلوی یک صندلی بایستید، بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید و دستان خود را به سمت بیرون بچرخانید.
• انگشتان خود را ببندید و مشت‌ها را گره کنید.
• دستان خود را به سمت بیرون بچرخانید تا قسمت بیرونی مچ دست‌ها به سمت جلو باشد.
• محل اتصال انگشتان به دست را روی صندلی فشار دهید تا جایی که کشش را در قسمت بیرونی مچ دست خود احساس کنید.
• با حرکت دادن بالاتنه به جلو یا عقب، می‌توانید میزان کشش را افزایش یا کاهش دهید.

۸. برگرداندن دست

این تمرین برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری مچ دست و ساعد آسیب‌دیده مفید است.

• در حالی که پاهای خود را کمی باز کرده‌اید، بنشینید و کمی به سمت جلو خم شوید. ساعد آسیب‌دیده را با کف دست رو به پایین روی ران خود قرار دهید.
• دست خود را بچرخانید تا پشت دست‌تان روی ران قرار گیرد و کف دست رو به بالا باشد. سپس دست‌تان را دوباره برگردانید تا کف دست رو به پایین باشد.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
• برای تعادل بیشتر، این مراحل را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی مچ دست و جلوگیری از دردهای ناشی از حرکات تکراری کمک می‌کند.

۹.  تمرین چرخش دورانی مچ برای مچ آسیب‌دیده

هدف از این تمرین، تقویت عضلات مچ و بهبود دامنه حرکتی آن پس از آسیب‌دیدگی است.

• ساعد آسیب‌دیده خود را روی میز قرار دهید به طوری که کف دست‌تان رو به پایین باشد.
•  مچ دست‌تان را به آرامی و به صورت دورانی بچرخانید. ابتدا به یک سمت (به سمت انگشت کوچک) و سپس به سمت دیگر (به سمت شست) بچرخانید.
• هر بار که به انتهای دامنه حرکتی رسیدید، به مدت ۶ ثانیه در آن حالت مکث کنید.
•  این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر جهت تکرار کنید.
•  برای اطمینان از تعادل عضلانی، بهتر است این تمرین را برای مچ دست سالم خود نیز انجام دهید.

۱۰. تمرین کشش مچ دست با وزنه

چرا این تمرین مهم است؟ مچ دست یکی از مفاصل حساس بدن است که به راحتی آسیب می‌بیند. تقویت عضلات مچ و ساعد می‌تواند از بروز آسیب‌های جدی مانند شکستگی جلوگیری کند. این تمرین ساده اما موثر، به شما کمک می‌کند تا مچ دست قوی‌تر و سالم‌تری داشته باشید.

• روی یک صندلی بنشینید و یک بالش را روی پاهای خود قرار دهید. یک وزنه کوچک (مانند یک دمبل سبک یا یک بطری آب) را در دست بگیرید.
• ساعد خود را طوری روی بالش قرار دهید که کف دست‌تان رو به پایین باشد و آرنج‌تان تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
• مچ دست‌تان را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا جایی که امکان دارد. وزنه را در طول این حرکت نگه دارید.
• مچ دست‌تان را به آرامی به سمت بالا ببرید تا جایی که دست‌تان در راستای ساعد قرار گیرد.
•  این حرکت را به تعداد توصیه شده (مثلاً 10 تا 12 تکرار در هر ست) تکرار کنید.

۱۱. گلایدینگ تاندون‌های مچ برای افزایش دامنه حرکتی

گلایدینگ تاندون‌های مچ به بهبود انعطاف‌پذیری تاندون‌های مچ دست کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری و درمان سندرم تونل کارپال و سایر مشکلات مچ دست موثر باشد.

•  دست خود را به حالت نشان دادن عدد ۵ بالا ببرید.
•  انگشتان خود را از مفاصل میانی و بالایی به سمت کف دست خم کنید. انگشت شست را نیز به سمت کف دست خم کنید.
• این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
•  انگشتان خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
•  این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

۱۲. نرمش کتف‌ها برای کاهش فشار بر اعصاب

این تمرین به کاهش تنش در عضلات گردن و شانه کمک می‌کند و می‌تواند فشار وارد بر اعصابی که از گردن تا دست‌ها امتداد می‌یابند را کاهش دهد. این امر به ویژه برای افرادی که از سندرم تونل کارپال رنج می‌برند مفید است.

• صاف بایستید یا بنشینید.
•  کتف‌های خود را به سمت هم فشار دهید و قفسه سینه خود را باز کنید.
•  این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
•  کتف‌های خود را به حالت عادی برگردانید.
•  این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

درد مچ دست: علائم، دلایل و راه‌های درمان

درد مچ دست یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. این درد می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی باشد و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد.

علائم درد مچ دست

علائم درد مچ دست بسته به علت اصلی آن می‌تواند متفاوت باشد، اما برخی از علائم رایج عبارت‌اند از:

• درد و ناراحتی: احساس درد، کوفتگی یا ناراحتی در ناحیه مچ دست، کف دست، انگشتان یا ساعد.
• درد تیرکشنده یا سوزش: گاهی اوقات درد به صورت تیرکشنده یا سوزش در مچ دست احساس می‌شود.
• سفتی و خشک شدن مچ: محدود شدن دامنه حرکتی مچ و مشکل در خم کردن یا چرخاندن آن.
• ضعف یا بی‌حسی: احساس ضعف یا بی‌حسی در مچ دست، انگشتان یا بخشی از دست.
• مشکل در انجام فعالیت‌های روزمره: دشواری در انجام کارهایی مانند گرفتن اشیاء، باز کردن در یا تایپ کردن.

دلایل شایع درد مچ دست

علاوه بر سندرم تونل کارپال و کیست مچ دست، دلایل دیگری نیز می‌توانند باعث درد مچ دست شوند، از جمله:

• آسیب‌های حاد: ضربات مستقیم به مچ، پیچ خوردگی، شکستگی یا کشیدگی رباط‌ها و تاندون‌های مچ.
• استفاده بیش از حد از مچ: انجام فعالیت‌های تکراری مانند تایپ کردن، کار با ابزار یا ورزش‌های راکتی.
• آرتروز: التهاب و تخریب مفصل مچ دست.
• التهاب تاندون‌ها: التهاب تاندون‌هایی که مچ دست را به انگشتان متصل می‌کنند.
• مشکلات عصبی: آسیب به عصب‌های دست یا گردن.
• بیماری‌های سیستمیک: برخی بیماری‌ها مانند روماتیسم مفصلی یا دیابت می‌توانند باعث درد مچ دست شوند.

تاثیر آسیب‌های ناگهانی بر مچ دست

مچ دست یکی از مفاصل پرکاربرد بدن است و به همین دلیل در معرض آسیب‌های مختلف قرار دارد. یکی از شایع‌ترین دلایل آسیب به مچ دست، افتادن روی دست دراز شده است. این نوع آسیب می‌تواند عواقب جدی برای مچ دست داشته باشد.

انواع آسیب‌های ناگهانی مچ دست:

• رگ به رگ شدن: کشیدگی یا پارگی رباط‌های مچ دست که باعث درد، تورم و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
• کشیدگی تاندون: آسیب به تاندون‌های مچ دست که منجر به درد و ضعف در هنگام حرکت دادن مچ می‌شود.
• شکستگی: شکستگی استخوان‌های مچ دست که می‌تواند در اثر ضربه مستقیم یا فشار زیاد ایجاد شود. یکی از انواع شایع شکستگی مچ دست، شکستگی استخوان اسکافوئید است. این استخوان کوچک در سمت شست مچ دست قرار دارد و به دلیل خون‌رسانی محدود، ممکن است دیرتر جوش بخورد.

فشار مداوم بر مچ دست: بهای سنگین تکرار

هر حرکتی که مچ دست را به طور مکرر درگیر کند، می‌تواند به بافت‌های اطراف مفاصل فشار وارد کرده و منجر به التهاب یا حتی شکستگی‌های ناشی از استرس شود. این موضوع یکی از دلایل شایع درد مچ دست در میان افرادی است که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند. تکرار مداوم یک حرکت بدون وقفه، خطر آسیب‌دیدگی را به شدت افزایش می‌دهد.

آرتروز مفاصل

آرتروز مفاصل نوعی از آرتروز است که زمانی رخ می‌دهد که غضروف محافظ انتهای استخوان‌ها، که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند، به مرور زمان فرسوده می‌شود. در نتیجه، استخوان‌ها به طور مستقیم با هم تماس پیدا می‌کنند که می‌تواند باعث درد، سفتی و کاهش دامنه حرکتی شود. آرتروز مچ دست نادر است و معمولاً فقط در افرادی دیده می‌شود که سابقه آسیب‌دیدگی در این ناحیه را داشته‌اند.

روماتیسم مفصلی

روماتیسم مفصلی یک اختلال خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت‌های سالم حمله می‌کند. این بیماری به ویژه مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهد و اغلب باعث التهاب، درد و آسیب به غضروف و استخوان‌های مفصلی می‌شود. روماتیسم مفصلی معمولاً هر دو مچ دست را به طور همزمان درگیر می‌کند؛ به این معنی که اگر مچ یک دست تحت تأثیر قرار گیرد، مچ دست دیگر نیز احتمالاً درگیر خواهد شد.

درد مچ دست؛ دغدغه ورزشکاران و  افراد کم تحرک

درد مچ دست یک مشکل شایع است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. این درد می‌تواند ناشی از فعالیت‌های روزمره، ورزش، یا حتی شرایط پزشکی باشد.

چه عواملی خطر ابتلا به درد مچ دست را افزایش می‌دهند؟

• ورزشکاران عزیز: بسیاری از ورزش‌ها، چه ورزشی که شامل ضربه باشد (مثل فوتبال) و چه ورزشی که فشار مکرر روی مچ دست وارد کند (مثل تنیس)، خطر آسیب دیدگی مچ را افزایش می‌دهند.
• کارهای تکراری و روزمره: فعالیت‌های تکراری مثل تایپ کردن طولانی مدت، بافتن، یا حتی کوتاه کردن مو، اگر با شدت و به طور مداوم انجام شوند، می‌توانند باعث درد مچ دست شوند.
• بیماری‌ها و شرایط خاص: برخی بیماری‌ها مثل دیابت، روماتیسم مفاصل، و نقرس، و همچنین شرایطی مثل بارداری و چاقی، می‌توانند خطر ابتلا به سندرم تونل کارپال را افزایش دهند که یکی از علل شایع درد مچ دست است.

وضعیت صحیح بدن هنگام کار با کامپیوتر برای کاهش درد مچ دست

آیا شما هم از درد مچ دست هنگام کار با کامپیوتر رنج می‌برید؟ این مشکل، مخصوصاً برای کارمندان پشت میزنشین، بسیار شایع است. اما نگران نباشید، با رعایت چند نکته ساده می‌توانید وضعیت بدنی خود را بهبود بخشیده و از درد مچ دست جلوگیری کنید.

نکات کلیدی برای داشتن یک وضعیت صحیح:

• ارتفاع مناسب آرنج‌ها: آرنج‌های خود را هم‌تراز با صفحه کلید نگه دارید تا مچ دست‌تان تحت فشار قرار نگیرد.
• صفحه کلید در مقابل شما: صفحه کلید را مستقیماً روبروی خود قرار دهید تا مجبور نباشید برای تایپ کردن، دست‌ها و مچ‌های خود را به سمت جلو یا عقب بچرخانید.
• زاویه ۹۰ درجه برای آرنج‌ها: آرنج‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه و نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدتان نیز باید موازی با زمین باشد.
• موش در دسترس و راحت: موش را طوری قرار دهید که بتوانید شانه‌هایتان را شل و رها کرده و مچ دست‌تان در حالت طبیعی و خنثی قرار بگیرد.
• کمر صاف و قوز نکنید: به جای خم شدن به سمت جلو، کمر و پشت خود را صاف نگه دارید.
• پشتی صندلی متحرک: برای تقویت حرکت مچ دست، پشتی صندلی خود را در حالت متحرک قرار دهید تا بتوانید گاهی موقعیت خود را تغییر دهید.

جمع‌بندی

اگر از مچ دست خود برای حرکات مداوم و تکراری استفاده می‌کنید، ورزش‌هایی مانند فوتبال یا تنیس انجام می‌دهید، یا به هر نحوی مچ دستتان تحت فشار است، در معرض ابتلا به درد مچ دست قرار دارید. همچنین، ممکن است به دلیل بیماری‌هایی مانند سندروم تونل کارپال یا نقرس دچار این مشکل شوید. در هنگام بروز درد مچ، استراحت دادن به آن بسیار ضروری است. پس از بهبود اولیه، انجام تمرینات و حرکات کششی می‌تواند به تقویت عضلات مچ دست کمک کرده و از بروز مشکلات بعدی جلوگیری کند.

در عین حال، اگر درد مچ دست شدید و غیرطبیعی است، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید. تشخیص و درمان به موقع، می‌تواند از آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری کرده و شانس بهبودی کامل را افزایش دهد.