انبه؛ معرفی 10 مورد از فواید این میوه گرمسیری

انبه یکی از پر‌طرفدار‌ترین میوه‌ها در بین مردم است که علاوه بر طعم لذیذ، سرشار از مواد مغذی است. با مطالعه این مطلب با خواص انبه آشنا شوید. بر‌اساس مطالعات اخیر، مواد مغذی موجود در انبه فواید بیشماری برای سلامتی ما، از جمله بهبود ایمنی و سلامت گوارش به همراه دارد. برخی از پلی‌فنول‌های موجود در این میوه حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. در برخی از نقاط جهان، انبه (Mangifera indica) “سلطان میوه‌ها” نامیده می‌شود.

این میوه هسته‌دار، یک دانه بزرگ در وسط دارد. انبه بومی هند و آسیای جنوب‌شرقی است. بیش از 4000 سال است که مردم آن را کشت می‌کنند. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ خاص خود را دارند. انبه نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای خواص تغذیه‌ای چشمگیری است. در اینجا 10 خاصیت انبه، محتوای غذایی آن و نکاتی برای بهره‌مندی از این ابر‌خوراکی آورده شده است.

10 فایده انبه برای سلامتی

1. سرشار از مواد مغذی

بسیاری از مردم انبه را دوست دارند؛ نه تنها به دلیل طعم خوشمزه آن، بلکه به این دلیل که بسیار مغذی است. یک فنجان (165 گرم) انبه تازه:

• کالری (Calories) : 99
• فیبر (Fiber) : 2.6 گرم
• چربی (Fat) : 0.6 گرم
• شکر (Sugar): 22.5 گرم
• پروتئین (Protein) : 1.4 گرم
• کربوهیدرات (Carbs) : 24.7 گرم
• مس (Copper) : 20% از ارزش روزانه غذایی
• نیاسین (Niacin) : 7% از ارزش روزانه غذایی
• تیامین (Thiamine): 4% از ارزش روزانه غذایی
• پتاسیم (Potassium) : 6% از ارزش روزانه غذایی
• منیزیم (Magnesium) : 4% از ارزش روزانه غذایی
• ریبوفلاوین (Riboflavin) : 5% از ارزش روزانه غذایی
• ویتامین کا (Vitamin K) : 6% از ارزش روزانه غذایی
• ویتامین آ (Vitamin A) : 10% از ارزش روزانه غذایی
• ویتامین ای (Vitamin E) : 10% از ارزش روزانه غذایی
• ویتامین ب۶ (Vitamin B6) : 12% از ارزش روزانه غذایی
• ویتامین سی (Vitamin C) : 67% از ارزش روزانه غذایی
• ویتامین ب۹ – فولات ( Vitamin B9 – Folate) : 18% از ارزش روزانه غذایی

یکی از اطلاعات تغذیه‌ای شگفت‌انگیز آن این است که فقط یک فنجان (165 گرم) انبه تازه، تقریباً 67% از ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین C فراهم می‌کند. این ویتامین محلول در آب علاوه بر کمک به سیستم ایمنی، به بدن شما کمک می‌کند آهن را جذب کند و رشد سلولی و نوسازی را تقویت کند.

انبه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مس و ویتامین ب۹ – فولات است که مواد مغذی مهمی در دوران بارداری محسوب می‌شوند، زیرا از رشد و نمو سالم جنین حمایت می‌کنند.

خلاصه

انبه سرشار از مواد مغذی به ویژه ویتامین C است که به ایمنی بدن، جذب آهن و رشد و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند.

2. کم کالری

یکی دیگر از فواید انبه کم کالری بودن آن است. یک فنجان (165 گرم) انبه تازه حاوی کمتر از 100 کالری است و چگالی انرژی آن بسیار پایین است، به این معنی که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می‌کند، دارد. در واقع، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه، چگالی انرژی کمی دارند.

یک مطالعه نشان داده است که مصرف میوه‌های تازه مانند انبه، در ابتدای وعده غذایی، می‌تواند به شما کمک کند که بعداً پرخوری نکنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که ممکن است این حقیقت در مورد انبه خشک صدق نکند. فقط 1 فنجان (160 گرم) انبه خشک حاوی 510 کالری، 106 گرم قند و چگالی انرژی بالاتر است. اگرچه انبه خشک نیز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است، اما به دلیل چگالی انرژی و محتوای قندی بالا، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

خلاصه

یک پیمانه (165 گرم) انبه حاوی کمتر از 100 کالری است. اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی به هنگام سیری هستید، چگالی انرژی کم انبه، آن را به انتخابی عالی تبدیل می‌کند.

3. پیشگیری از دیابت

انبه تازه در مقایسه با سایر میوه‌های تازه، قند طبیعی نسبتا بالایی دارد؛ حاوی بیش از 22 گرم در هر فنجان (165 گرم).

ممکن است فکر کنید که این موضوع می‌تواند برای افرادی که با شرایط متابولیک (وابسته به سوخت و ساز)  مانند دیابت زندگی می‌کنند یا کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند، نگران‌کننده باشد. با این حال، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که خوردن انبه تازه منجر به دیابت می‌شود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است.

به طور کلی، بسیاری از مطالعات حتی مصرف زیاد میوه‌های تازه را با کاهش خطر دیابت مرتبط می‌دانند. در صورتی که، تحقیقات آن‌چنانی رابطه خاص بین انبه تازه و دیابت را مورد بررسی قرار نداده است. با این حال، یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته هر روز 10 گرم انبه خشک شده منجمد را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند.

مطالعه اخیر دیگری به این نتیجه رسید که مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها می‌تواند به جلوگیری از شروع دیابت کمک کند. انبه سرشار از هر دو این مواد مغذی است، بنابراین ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید لازم است. از آنجایی که انبه سرشار از قندهای طبیعی است، این پتانسیل را دارد که در صورت مصرف بیش از حد در یک بازه‌ی زمانی خاص، سطح قند خون شما را افزایش دهد.

بنابراین، ممکن است همچنان بهتر باشد که انبه را در حد اعتدال مصرف کنید؛ حدود 1 فنجان (165 گرم) در یک وعده. همچنین ممکن است ترکیب آن با سایر غذاهای غنی از فیبر و پروتئین مفید واقع شود، زیرا ممکن است افزایش قند خون را محدود کند.

خلاصه

تا زمانی که انبه تازه را در مقادیر حد متوسط مصرف کنید، احتمالاً خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که انبه تازه به اندازه انبه خشک حاوی شکر در هر وعده نیست.

4. سرشار از ترکیبات گیاهی سالم

انبه مملو از پلی فنول‌ها (Polyphenols) است. پلی فنول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن شما عمل می‌کنند. این میوه انواع مختلف زیادی دارد که در گوشت، پوست و حتی هسته دانه آن متمرکز شده است که عبارتند از:

• رامنتین (rhamnetin)
• کاتچین‌ها (catechins)
• کامفرول (kaempferol)
• منگیفرین (mangiferin)
• گالیک اسید (gallic acid)
• آنتوسیانین‌ها (anthocyanins)
• بنزوئیک اسید (benzoic acid)

آنتی اکسیدان‌ها مهم هستند زیرا از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد که ترکیبات بسیار واکنش‌پذیری هستند؛ می‌توانند به سلول‌های شما آسیب بزنند. تحقیقات آسیب رادیکال‌های آزاد را با علائم پیری و بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.

در بین پلی‌فنول‌ها، منگیفرین بیشترین توجه را به خود جلب کرده است. گاهی اوقات به عنوان یک “سوپر آنتی‌اکسیدان” نامیده می‌شود زیرا به ویژه قدرتمند است. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که منگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با سرطان، دیابت و سایر بیماری‌ها مقابله کند.

خلاصه

انبه دارای انواع مختلف زیادی پلی‌فنول از جمله منگیفرین است که به طور خاصی قدرتمند است. پلی‌‎فنول‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان در داخل بدن شما عمل می‌کنند.

5. حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی

انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی است. یک فنجان (165 گرم) انبه 10 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. عدم دریافت کافی این ویتامین با افزایش خطر عفونت مرتبط است.

به علاوه، 1 فنجان (165 گرم) انبه تقریباً 75 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند. این ویتامین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا گلبول‌های سفید خون بیشتری تولید کند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. ویتامین C به گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند موثرتر کار کنند و دفاع پوست شما را بهبود می‌بخشد.

انبه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که ممکن است ایمنی را نیز افزایش دهد، از جمله:

• فلز مس (copper)
• ویتامین ای (vitamin E)
• چندین ویتامین ب (vitamin B)
• ویتامین ب۹ – فولات ( Vitamin B9 – Folate)

خلاصه

انبه منبع خوبی از چندین ویتامین ب (vitamin B)، ویتامین ب۹ – فولات ( Vitamin B9 – Folate) و همچنین ویتامین‌های کا (Vitamin K)، ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین ای (Vitamin E) و ویتامین سی (Vitamin C) است که همگی می‌توانند ایمنی بدن را افزایش دهند.

6. سلامت قلب

انبه حاوی مواد مغذی است که قلب سالم را برایتان به ارمغان می‌آورد. به عنوان مثال، حاوی منیزیم و پتاسیم است که به حفظ جریان خون سالم کمک می‌کنند. این مواد مغذی به رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند تا به آرامش برسند و باعث کاهش سطح فشار خون می‌شوند.

به نظر می‌رسد منگیفرین فوق آنتی‌اکسیدانی انبه، برای سلامت قلب نیز مفید است. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که منگیفرین ممکن است از سلول‌های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و مرگ سلولی محافظت کند. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد در خون شما کمک کند.

در حالی که این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، تحقیقات در مورد منگیفرین و سلامت قلب در انسان کافی نیست؛ بنابراین مطالعات بیشتری مورد‌نیاز است.

خلاصه

انبه حاوی منیزیم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان منگیفرین است که همگی از عملکرد قلب سالم پشتیبانی می‌کنند.

7. سلامت گوارش

انبه دارای ویژگی‌هایی است که مصرف آن را برای تضمین سلامت دستگاه گوارش عالی می‌کند. برای مثال، حاوی گروهی از آنزیم‌های گوارشی به نام آمیلاز است. آنزیم‌های گوارشی، مولکول‌های بزرگ غذا را تجزیه می‌کنند تا بدن شما بتواند به راحتی آنها را جذب کند. آمیلازها کربوهیدرات‌های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می‌کنند. این آنزیم‌ها در انبه‌های رسیده فعال‌تر هستند، به همین دلیل شیرین‌تر از انبه‌های نارس هستند.

علاوه بر این، از آنجایی که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند. یک مطالعه 4 هفته‌ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه انبه در تسکین علائم این بیماری موثرتر از مصرف مکمل حاوی مقداری فیبر محلول مشابه فیبر انبه است. این نشان می‌دهد که ممکن است انبه به غیر از فیبر رژیمی، دارای ترکیبات دیگری باشد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد‌نیاز است.

خلاصه

انبه دارای آنزیم‌های گوارشی، آب، فیبر غذایی و سایر ترکیبات است که به جنبه‌های مختلف سلامت گوارش کمک می‌کند.

8. تقویت بینایی

انبه سرشار از مواد مغذی است که به سلامت چشم کمک می‌کنند. دو ماده مغذی کلیدی موجود در آنها، آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) هستند. اینها در شبکیه چشم شما متمرکز هستند؛ بخشی که نور را به سیگنال تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را که می‌بینید تفسیر کند. این مواد مغذی به ویژه در مرکز شبکیه، که لکهٔ زرد یا ماکولا نامیده می‌شود، متمرکز می‌شوند.

در داخل شبکیه، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کنند و نور اضافی را جذب می‌کنند. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که آنها از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می‌کنند.

انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین آ (Vitamin A) است که از سلامت چشم حمایت می‌کند. کمبود ویتامین آ در رژیم غذایی با خشکی چشم و شب‌کوری مرتبط است. کمبودهای شدید می‌توانند باعث مشکلات جدی‌تری مانند اسکار قرنیه شوند.

خلاصه

انبه حاوی لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) و ویتامین آ (Vitamin A) است که همگی از سلامت چشم حمایت می‌کنند. لوتئین و زآگزانتین ممکن است از چشمان شما در برابر نور خورشید محافظت کنند، در حالی که کمبود ویتامین A می‌تواند مشکلات بینایی ایجاد کند.

9. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها

انبه سرشار از پلی‌فنول است که ممکن است خواص ضد‌سرطانی داشته باشد. پلی‌فنول‌ها می‌توانند به محافظت در برابر فرآیند مضری به نام استرس اکسیداتیو (Oxidative stress) کمک کنند که با بسیاری از انواع سرطان‌ها مرتبط است.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پلی‌فنول‌های انبه استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. همچنین مشخص شده است که آنها رشد سلول‌های سرطانی مختلف، از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین می‌برند یا متوقف می‌کنند.

منگیفرین (Mangiferin)، یک پلی‌فنول اصلی در انبه، اخیراً به دلیل اثرات ضد‌سرطانی امیدوارکننده آن مورد‌توجه قرار گرفته است. در مطالعات حیوانی، التهاب را کاهش داد، از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و یا رشد سلول‌های سرطانی را متوقف کرد یا آنها را از بین برد. در حالی که این مطالعات امیدوارکننده هستند، برای درک بهتر اثرات ضد‌سرطانی بالقوه پلی‌فنول‌های انبه در افراد، مطالعات بیشتری در کیس‌های انسانی مورد‌نیاز است.

خلاصه

پلی‌فنول‌های انبه ممکن است با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند که با بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات، سینه و استخوان مرتبط است.

10. تطبیق‌پذیر و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

این میوه‌ی خوشمزه، همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود. با این حال، ممکن است به دلیل پوست سخت و هسته‌ی بزرگ، بریدن آن برای شما دشوار باشد.

اینجا یک روش خوب برای برش انبه وجود دارد:

1. در حالی که پوست انبه هنوز روی آن است، برش‌های عمودی بلند، به فاصله 1/4 اینچ (6 میلی متر) از وسط برش دهید تا گوشت از هسته جدا شود.
2. گوشت هر یک از این برش‌ها را بدون بریدن پوست به شکل شبکه‌ای برش دهید.
3. گوشت بریده شده را از پوست خارج کنید.

چند راه برای لذت بردن از انبه 

انبه را می‌توانید نگینی خرد کرده و به موارد زیر اضافه کنید.

• سالسا
• اسموتی‌ها
• سالاد کینوا
• سالاد‌های تابستانی
• ماست یونانی یا بلغور جو دوسر
• همراه با سایر میوه‌های استوایی .
• سرو برگرها یا غذاهای دریایی همراه با انبه کبابی

به خاطر داشته باشید که انبه نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر شیرین‌تر و حاوی قند بیشتری است. رعایت حد اعتدال در مصرف آن بسیار مهم است. بهتر است مصرف انبه را به حدود 2 فنجان (330 گرم) در روز محدود کنید.

خلاصه

انبه میوه‌ی بسیار لذیذی است و شما می‌توانید به طرق مختلف از آن لذت ببرید. با این حال، حاوی قند بیشتری نسبت به برخی میوه‌های دیگر است، پس مصرف انبه را در حد اعتدال در نظر بگیرید.

کلام آخر

انبه سرشار از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و با فواید سلامتی بسیاری از جمله اثرات ضد‌سرطانی بالقوه و همچنین بهبود ایمنی و سلامت گوارش و چشم مرتبط است. سلطان میوه‌ها را که خوشمزه و آسان است را به عنوان بخشی از اسموتی‌ها و بسیاری از غذاهای دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.