مجله سیمدخت
0

تکنیک تنفس 4-7-8 چیست؟

تکنیک تنفس 4-7-8 چیست؟
بازدید 128

تکنیک تنفس 4-7-8 یک الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل ساخته شده است. این تکنیک به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند کنترل تنفس خود را به دست آورند.

کسانی که به طور منظم این تکنیک را تمرین می‌کنند، به بهبود خواب آن‌ها کمک می‌کند.

تکنیک تنفس 4-7-8 چگونه کار می کند؟

تکنیک های تنفسی، به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بدن ما را به حالت آرامش عمیق برسانند. الگوهای خاص که شامل نگه داشتن نفس برای یک دوره زمانی است، به بدن شما اجازه می‌دهد تا اکسیژن خود را به شکل بهتری تامین کند. تکنیک هایی مانند 4-7-8 می‌توانند به اندام ها و بافت های شما اکسیژن بیشتری برسانند.

تمرین‌های آرامش اعصاب همچنین به بازگرداندن بدن به تعادل و تنظیم پاسخ به خشم که هنگام استرس احساس می‌کنیم، کمک می‌کند. این امر به ویژه در زمانی که به دلیل اضطراب یا نگرانی از افکار امروز یا از اتفاقات فردا رخ می‌دهد، باعث می‌شود که تنظیم خواب شما مختل شود. افکار و نگرانی‌های چرخان می‌تواند ما را از توانایی استراحت خوب باز دارد.

تکنیک 4-7-8 ذهن و بدن شما را وادار می‌کند تا به جای اینکه نگرانی‌های خود را هنگام خوابیدن در شب افزایش دهید، روی تنظیم نفس خود کار کنید. طرفداران این تکنیک ادعا می‌کنند که می‌توان با این کار قلب و اعصاب را آرام کند. دکتر ویل حتی آن را “آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی” توصیف کرده است.

مفهوم کلی تنفس 4-7-8 را می توان با تمریناتی مانند:

    • تنفس متناوب از سوراخ بینی در حالی که هربار یکی از سوراخ بینی را بسته نگه داشته‌اید.
    • مدیتیشن ذهن آگاهی تنفس متمرکز را تشویق می‌کند و در عین حال توجه شما به لحظه حال را هدایت می‌کند.
    • تجسم ذهن شما را بر مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می‌کند.
    • تصاویر هدایت‌شده شما را تشویق می‌کنند تا روی یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید که شما را به خود جذب می‌کند. هنگام نفس کشیدن به نگرانی‌های خود توجه کنید.

افرادی که اختلالات خفیف خواب، اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند ممکن است تنفس 4-7-8 را برای غلبه بر حواس پرتی و لغزش به حالت آرام را مفید بدانند.

با گذشت زمان و با تمرین مکرر، طرفداران تنفس 4-7-8 می‌گویند که این تنفس قوی‌تر و قوی‌تر می‌شود. که در ابتدا، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین بار که آن را امتحان می‌کنید کمی احساس سبکی سر کنید. تمرین تنفس 4-7-8 حداقل دو بار در روز می تواند نتایج بیشتری را برای برخی از افراد نسبت به افرادی که فقط یک بار آن را تمرین می کنند به همراه داشته باشد.

چگونه تنفس 4_7_8 رانجام دهیم

برای تمرین تنفس 4-7-8 ، مکانی راحت، برای نشستن یا خوابیدن پیدا کنید. مطمئن باشید که در وضعیت خوبی تمرین می‌کنید، به خصوص زمانی که شروع به این کار می‌کنید. اگر از این تکنیک برای خوابیدن استفاده می‌کنید، دراز کشیدن بهترین کار است.

با قرار دادن نوک زبان روی سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی بالا، برای تمرین آماده شوید. سعی کنید در طول تمرین زبان خود را در جای خود نگه دارید. برای اینکه هنگام بازدم، زبان خود را حرکت ندهید، به تمرین احتیاج دارید. بازدم در طول تنفس 4-7-8 می‌تواند برای بعضی از افراد هنگام بسته شدن لب آنها آسان تر باشد.

تمام مراحل زیر باید در یک چرخۀ تنفسی انجام شود:

  1. ابتدا اجازه دهید لب های شما بخشی از تنفس باشد. می‌توانید صدای بلند ایجاد کنید، از طریق دهان بازدم انجام دهید.
  2. بعد، لب های خود را ببندید، درحالی که چهار ثانیه در ذهن خود می‌شمارید، آرام از بینی استنشاق کنید.
  3. سپس ، به مدت هفت ثانیه ، نفس خود را نگه دارید.
  4. دوباره صدای بلندی را به مدت 8 ثانیه در دهان خود ایجاد کنید.

هنگامی که دوباره نفس می‌کشید، چرخۀ تنفسی جدیدی را آغاز می‌کنید. این الگو را برای چهار بار تنفس کامل تمرین کنید.

حبس کردن نفس (به مدت هفت ثانیه) حیاتی‌ترین بخش این تمرین است. همچنین توصیه می‌شود زمانی که برای اولین بار شروع به کار می‌کنید، فقط تنفس 4-7-8 برای چهار نفس تمرین کنید. شما می‌توانید به تدریج تا هشت نفس کامل ادامه دهید.

این تکنیک تنفسی نباید در محیطی تمرین شود که آمادگی کامل برای استراحت را ندارید. در حالی که لزوماً نباید برای به خواب رفتن استفاده شود، اما همچنان می‌تواند تمرین کننده را در حالت آرامش عمیق قرار دهد. مطمئن شوید که نیازی نیست بلافاصله پس از تمرین چرخه‌های تنفسی خود، کاملاً هوشیار باشید.

سایر تکنیک ها برای کمک به خوابیدن

اگر به دلیل اضطراب یا استرس، بی‌خوابی خفیف را تجربه می‌کنید، تنفس 4-7-8 می‌تواند به شما کمک کند بقیه خواب خود را که از دست داده اید، بدست آورید. با این حال، اگر این تکنیک به تنهایی کافی نباشد، ممکن است با ترکیب سایر تکنیک‌ها موثر واقع شود مانند:

  • چشم بند خواب
  • دستگاه white noise
  • گوش گیر
  • موسیقی آرامش بخش
  • عطرهای آرمش بخش مانند اسطوخودوس و لوندر
  • کاهش مصرف کافئین
  • یوگا

اگر تنفس 4-7-8 برای شما مؤثر نباشد، تکنیک دیگری مانند مراقبه ذهن آگاهی یا تصاویر هدایت شده ممکن است مناسب تر باشد.

در بعضی موارد، بی‌خوابی شدیدتر است و نیاز به مداخله پزشکی دارد. سایر شرایطی که ممکن است شما را به بی‌خوابی شدید دچار کند عبارتند از:

  • تغییرات هورمونی به دلیل یائسگی
  • داروها
  • اختلالات مصرف مواد
  • اختلالات بهداشت روانی مانند افسردگی
  • خواب
  • آپنه
  • بارداری
  • پای بی‌قرار
  • سندرم
  • خود ایمنی
  • بیماری

اگر بی‌خوابی مکرر، مزمن یا ناتوان کننده را تجربه می‌کنید، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می‌توانند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهند تا یک مطالعه برای تشخیص علت بی‌خوابی شما انجام دهد. از آنجا، آنها می‌توانند برای یافتن درمان مناسب با شما همکاری کنند.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *