هر خانمی که تصمیم می‌گیرد طعم شیرین مادر شدن را بچشد، از همان لحظه و قبل از شروع بارداری، به سلامت جسم و روح خود فکر می‌کند تا بتواند فرزند خود را با سلامتی کامل به دنیا بیاورد. مراقبت‌های پزشکی در دوران بارداری و حتی قبل از آن، بسته به وضعیت مادر، متفاوت خواهد بود.
با این وجود، تعدادی از توصیه‌ها وجود دارند که برای همه معتبر هستند. یکی از این توصیه‌ها، انجام ورزش‌های مناسب در دوران بارداری است که برای بهبود سلامت مادر و جنین توصیه می‌شود. هرچند برخی از بانوان به اشتباه فکر می‌کنند که انجام ورزش در این دوران ممکن است خطرناک باشد، اما واقعیت این است که ورزش‌های سبک و کششی نه‌تنها برای سلامت مادر و جنین خطری ندارند، بلکه می‌توانند شرایط زایمان را برای مادر راحت‌تر و بدون دردتر کنند.
در این مقاله، انواع ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری را معرفی کرده و به بررسی تأثیر آنها بر سلامت مادر و جنین پرداخته ایم. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا به راحتی فرزند خود را به دنیا آورده و پس از زایمان، به وزن ایده‌آل خود بازگردید.
فواید ورزش در دوران بارداری
اگر تاکنون ورزش را فقط به‌عنوان یک راه برای لاغری و به دست آوردن تناسب اندام می‌پنداشتید، حالا زمان آن رسیده که دیدگاه خود را بازنگری کنید و به سمت فهم بهتری از اهمیت ورزش در دوران بارداری بروید. اگر شما نیز در حال آماده شدن برای ورود به مرحله مادری هستید، باید بدانید که اولویت و هدف اصلی از انجام ورزش در این دوران تغییر می‌کند.
متخصصین زنان و زایمان همواره تأکید می‌کنند که از آغاز بارداری نباید از ورزش غافل شد. انجام تمرینات سبک و کششی در سه ماهه اول بارداری می‌تواند شما را به لحاظ ذهنی و جسمی آماده‌تر کند. وقتی که ورزش به عنوان یک بخش از روند روزانه بارداری شما باشد، بازگشت به وزن قبل از بارداری و آمادگی بدنی برای زایمان بهتر و آسان‌تر خواهد بود.
فواید ورزش در دوران بارداری
- ورزش در دوران بارداری نه تنها برای سلامت جسمی مادر بلکه برای بهبود فرآیند زایمان و سلامت جنین نیز اهمیت زیادی دارد. به برخی از فواید ورزش در این مهم می‌پردازیم:
- کاهش ریسک زایمان زودرس: انجام ورزش‌های مناسب می‌تواند به کاهش خطر زایمان زودرس کمک کرده و برای حفظ سلامت جنین مؤثر باشد.
- بهبود فرایند زایمان طبیعی: ورزش‌های سبک و کششی می‌توانند عضلات زایمان را تقویت کرده و فرآیند زایمان را بهبود بخشند.
- پیشگیری از افزایش وزن بیش از حد: ورزش منظم در دوران بارداری موجب کنترل وزن مادر می‌شود و از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری می‌کند.
- پیشگیری از دیابت بارداری و اختلالات فشار خون بالا: ورزش منظم به کنترل قند خون و فشار خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون را کاهش می‌دهد.
آیا ورزش در دوران بارداری خطرناک است؟
اگر این سوال برای شما نیز پیش آمده است که آیا انجام ورزش در حین بارداری می‌تواند به سلامت جنین آسیب برساند یا خیر، باید بگوییم که پاسخ به این سوال به شرایط خاص شما بستگی دارد. اگر بارداری شما عادی است و از نظر جسمی به مشکلی برنخورید، بدون شک ورزش می‌تواند به شما کمک کند.
ورزش‌های دوران بارداری تنها برای خانم‌هایی که نیاز به استراحت مطلق دارند، ممکن است توصیه نشود. البته، این ورزش‌ها با نرمش‌های سبک و کششی جایگزین می‌شوند، که نیاز به توصیه پزشک شما دارد. بنابراین، اگر در شرایط خوبی قرار دارید، حتماً باید ورزش را به عنوان یک جزء مهم در اقدامات دوران بارداری خود در نظر بگیرید تا زایمان راحت‌تری داشته باشید.
- کاهش وزن بهتر و سریع‌تر پس از زایمان: مادرانی که در دوران بارداری ورزش مناسب انجام دهند، معمولاً پس از زایمان بهبود سریع‌تری در وزن خود تجربه می‌کنند.
- حفظ آمادگی جسمانی: ورزش منظم در دوران بارداری باعث حفظ آمادگی جسمانی مادر می‌شود و به افزایش انرژی و استقامت کمک می‌کند.
- کاهش کمردرد: انجام تمرینات مناسب به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند و کمردرد را کاهش می‌دهد.
- کنترل، پیشگیری و کاهش علائم افسردگی: ورزش به تحریک ترشح هورمون‌های خوشحالی کمک کرده و از افسردگی در دوران بارداری جلوگیری می‌کند.
- کاهش استرس و اضطراب: فعالیت‌های ورزشی به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و روحیه مثبت را تقویت می‌کند.
- کاهش درد هنگام زایمان و پس از آن: عضلات قویتر و آماده‌تر به کاهش درد زایمان کمک می‌کنند و فرآیند بهبودی پس از زایمان را تسریع می‌دهند.
- پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار: ورزش منظم به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و از بی‌اختیاری ادرار در دوران بارداری جلوگیری می‌کند.
- کنترل وزن: ورزش به کنترل وزن مناسب کمک کرده و از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری می‌کند.
- افزایش کیفیت خواب: فعالیت‌های ورزشی معمولاً به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و به مادران در مقابل خستگی و استرس کمک می‌کنند.
با این همه فواید متعدد، ورزش در دوران بارداری به عنوان یک عامل کلیدی در حفظ سلامت مادر و جنین و نیز بهبود فرآیند زایمان و زندگی پس از آن شناخته می‌شود.
توصیه‌های ورزشی برای بارداری
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌های منظم می‌تواند بهترین توصیه عملی برای سلامت مادر و جنین در دوران بارداری باشد. در صورتی که پزشک شما را از انجام ورزش منع نکرده باشد، می‌توانید با رعایت توصیه‌های زیر، نه تنها تجربه نه ماه بارداری را با حداقل افزایش وزن و زایمان با کمترین درد، بلکه از لذت این دوره بهره‌مند شوید.
مادران باردار بهتر است قبل از شروع ورزش‌های بارداری این نکات را جدی بگیرند:
- مصرف آب: قبل، حین و بعد از ورزش، مصرف مقدار زیادی آب را فراموش نکنید.
- لباس مناسب: برای ورزش‌های بارداری، از لباس‌های ورزشی و بارداری مناسب مانند سوتین ورزشی یا شکم‌بند استفاده کنید.
- گرم کردن و سرد کردن بدن: قبل از ورزش، بدن خود را خوب گرم کنید و پس از آن از کشش‌های مناسب برای خنک کردن بدن استفاده کنید.
- دراز کشیدن: از دراز کشیدن طولانی مدت به پشت، به ویژه در سه ماه آخر بارداری، خودداری کنید.
- ورزش‌های سنگین: از انجام ورزش‌های سنگین و تماسی مانند بوکس، کیک بوکسینگ، ورزش‌های رزمی، اسکواش و خودداری کنید.
- خستگی: خودتان را خسته نکنید و درحین ورزش به نفس‌نفس‌زدن دقت کنید.
- شروع معتدل: اگر اهل ورزش نیستید، با تمرینات سخت و ساعت‌های طولانی شروع نکنید.
- همراهی مربی: حتما در حضور یک مربی یا ماما ورزش کنید و از تمرینات آنها بهره‌مند شوید.
- ورزش‌های خاص: از انجام ورزش‌هایی مانند سوارکاری، ژیمناستیک، اسکی، هاکی، بسکتبال، فوتبال، والیبال، و دوچرخه سواری شدید خودداری کنید، زیرا این ورزش‌ها خطر سقط جنین و آسیب به مادر را افزایش می‌دهند.
- ورزش در آب: انجام ورزش‌های آبی را جدی بگیرید، اما از غواصی و شنا در دریا خودداری کنید.
ورزش‌های مناسب برای بارداران
در صورتی که در دوران بارداری هستید یا در نظر دارید مادر شوید، توصیه می‌شود تمرینات ورزشی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این تمرینات دوران بارداری نه تنها به تقویت ماهیچه‌های شما کمک می‌کنند تا وزن اضافی بارداری را بهتر تحمل کنید، بلکه مفاصل شما را نیز قویتر می‌سازند، گردش خون را بهبود می‌بخشند و کمردرد را کاهش می‌دهند.
پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس، دوچرخه ثابت، شنا، ایروبیک، ورزش در آب، دویدن آهسته و تمرینات کگل از جمله بهترین ورزش‌هایی هستند که در دوران بارداری توصیه می‌شوند. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، می‌توانید با مشورت پزشک، به تمرینات گذشته خود ادامه دهید. اما هیچ‌گاه خودتان را با زنان بارداری که در دویدن ماراتن یا انجام تمرینات سخت کراس فیت شرکت می‌کنند، مقایسه نکنید. این زنان پیش از بارداری نیز در وضعیت فیزیکی متفاوتی بوده‌اند و متابولیسم بدن آنها با شما که ورزش کمتری انجام می‌دهید، بسیار متفاوت است. بنابراین، با تأیید و نظارت پزشک، بهتر است رویه تمرینات خود را ادامه دهید.
زنان باردار توصیه می‌شود حداقل 30 دقیقه در روز ورزش داشته باشند. برای اندازه‌گیری شدت ورزش خود، می‌توانید با یک نفر صحبت کنید. اگر در حین ورزش و گفتگو با دیگران، احساس کمبود نفس شدید می‌کنید، آن تمرین برای شما شدید است و بهتر است آن را سبک‌تر انجام دهید.
علائم هشداردهنده در حین ورزش در دوران بارداری
در سه ماه اول بارداری، علائم فیزیکی بدن شما ممکن است هنوز ظاهر نشده باشند. حتی شما خود هم ممکن است از بارداری خود آگاه نباشید. بنابراین، در این دوره، از زمان آگاهی از بارداری، مناسب است با مربی ورزشی خود تماس بگیرید تا تمرینات شما به‌روز شود. اگر در حین ورزش به هر یک از علائم زیر برخورد کنید، بهتر است فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.
- حالت تهوع شدید
- احساس داغی بیش از حد بدن
- احساس کمبود آب بدن
- ترشح ناحیه واژینال
- خونریزی
- درد در ناحیه کمر، شکم یا لگن
- سردرد
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تپش قلب
- درد در قفسه سینه
- تورم و درد در صورت، دست‌ها یا پاها
- انقباضات شدید در شکم
- گرفتگی در پایین شکم
- مشکل راه رفتن
- تغییر غیرعادی در حرکات کودک
- تنگی نفس غیرمعمول
- خستگی مفرط
- ضعف عضلانی
جمع بندی
تجربه زایمان بدون درد یکی از مهمترین اهتمامات برای مادران است و اگر قصد دارید به زودی مادر شوید، ورزش‌های بارداری را به‌عنوان یک قسمت مهم از آمادگی خود برای زایمان طبیعی در نظر بگیرید. انجام این تمرینات نه تنها به راحتی زایمان کمک می‌کند بلکه باعث کنترل وزن در دوران بارداری نیز می‌شود. بهتر است در این نه ماه ورزش‌های متنوعی از جمله پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌ثابت، ورزش در آب و تمرینات کگل را ادامه دهید.
فواید ورزش در دوران بارداری شامل کاهش ریسک زایمان زودرس، بهبود فرایند زایمان طبیعی، کنترل وزن بارداری، پیشگیری از دیابت بارداری و اختلالات فشار خون بالا، کاهش کمردرد، مقابله با علائم افسردگی و استرس، جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار، و بهبود کیفیت خواب هستند. تمرینات ورزشی در دوران بارداری به مادران این امکان را می‌دهد تا سلامتی خود و جنین را حفظ کنند. هر گونه علامت نگران کننده و غیر طبیعی در حین ورزش نیازمند مشاوره پزشکی فوری دارد.
نظرات کاربران