اصول تغذیه سالم برای زنان و مردان در هر سن و مرحله‌ای از زندگی، در واقع به یکدیگر شباهت دارند. به عنوان مثال، می‌توان به اصل پایه‌ای اشاره کرد که می‌گوید: وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید و وقتی سیر شدید، دست بکشید. این اصل ساده تغذیه، متاسفانه توسط بسیاری از افراد به درستی رعایت نمی‌شود.
یا مثال دیگری از توصیه‌های کلی تغذیه می‌تواند این نکته باشد: “از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و منابع پروتئینی با کمترین میزان چربی اشباع استفاده کنید”. این توصیه‌ها می‌توانند به عنوان دستورالعمل‌های کلی تغذیه در نظر گرفته شوند که در هر سن یا جنسیت، اعتبار دارند.
اما اگر بخواهیم به تفصیل وارد موضوع شویم، این اصول تغذیه برای زنان و مردان در سنین مختلف ممکن است تفاوت داشته باشند. به همین دلیل در این مبحث به بررسی برنامه غذایی سالم برای زنان، به ویژه در سن ۴۰ سالگی، می پردازیم تا شما را در خصوص نیازهای اساسی بدن‌تان آگاه سازیم.
تفاوت در برنامه غذایی سالم زنان و مردان
این اختلاف ناشی از نیازهای مختلف بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بر اساس تغییرات هورمونی، دوره قاعدگی، و فرآیند زایمان، نیازهای زنان به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از مردان می‌باشد. به عنوان مثال، زنان سالمند در بازه سنی ۵۱ تا ۷۰ سال برای حفظ سلامت استخوان‌ها به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند، در حالی که مردان در همان بازه سنی به ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. (البته مصرف کلسیم در سایر دوره‌های سنی برای هر دو جنس یکسان است).
کلسیم به عنوان یکی از اجزای اصلی برنامه غذایی سالم برای زنان محسوب می‌شود. این امر به دلیل این است که زنان نسبت به مردان، در معرض خطر بیشتری نسبت به بروز بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین، درنظر داشتن این نکته و تأکید بر مصرف کلسیم در برنامه غذایی ضروری است.
تغییرات در بدن زنان در سن ۴۰ سالگی
کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن
یکی از تغییرات اساسی در بدن زنان در سن ۴۰ سالگی، کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن است. در این دوره از زندگی، زنان کمتر تمایل به فعالیت بدنی دارند و به طور کلی، متابولیسم آنها کندتر عمل می‌کند. اگر تغییرات مناسب در رژیم غذایی ایجاد نشود، افزایش وزن به سرعت اتفاق می‌افتد. بنابراین، در این مرحله از زندگی، ضروری است که زنان به یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای جدید بدن خود اهتمام ویژه داشته باشند.
ریزش مو
ریزش مو از جمله مسائلی است که برخی افراد در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. با این حال، این مشکل به طور ویژه از سن ۴۰ سال به بعد، به شدت افزایش می‌یابد. راهکارهای زیر ممکن است به شما کمک کنند تا ریزش موی خود را به حداقل برسانید:
۱. با استفاده از یوگا و تکنیک‌های تنفس عمیق، سطح استرس خود را کاهش دهید.
۲. ورزش را به صورت منظم در برنامه‌ی روزانه‌تان جای دهید.
۳. رژیم غذایی متعادل و با مقدار کم چربی را رعایت کنید.
۴. اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی آب را مصرف می‌کنید.
تغییرات در پوست
یکی از بارزترین تغییراتی که با گذر سن در بدن اتفاق می‌افتد، تغییرات پوستی هستند. ایجاد چین و چروک در صورت، افتادگی نواحی گردن و گونه‌ها از جمله اثرات قابل مشاهده در پوست است که زنان و مردان در طی روند پیری تجربه می‌کنند. استفاده از مراقبت‌های پوستی موثر و رعایت یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند تاحدی این تغییرات را کاهش دهد. اگرچه باید آگاه باشیم که این تغییرات جزء طبیعی فرآیند پیری بدن ما محسوب می‌شوند و به طور کلی نمی‌توان به طور کامل از آنها جلوگیری کرد.
رژیم تغذیه مناسب برای خانم‌ها در ۴۰ سالگی
بدن خانم‌ها در کل نیازمند مواد غذایی از دسته کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و آب است. با این حال، وقتی که شخص به سن ۴۰ سالگی می‌رسد، ضروری است که برخی از مواد غذایی را با دقت مدیریت کند یا از رژیم خود حذف کند؛ زیرا در این دوره از زندگی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول افزایش یافته و دیابت نوع ۲ افزایش می‌یابد. این مواد شامل گوشت‌های چرب و پر سدیم، محصولات لبنی پرچرب، نان سفید و برنج سفید هستند که نیاز است در میانسالی مدیریت دقیقی درمصرف آنها داشته باشیم.
اگر تاکنون به برنامه غذایی سالم اهمیت نداده‌اید، توصیه می‌شود که تجدید نظر کرده و از امروز، این موارد را در رژیم غذایی‌تان مدنظر قرار دهید:
1. مصرف انواع سبزیجات، از جمله سبزیجات تیره، قرمز و نارنجی را افزایش دهید.
2. میوه‌های متنوع را در دستور غذایی خود اضافه کنید.
3. در برنامه غذایی روزانه‌تان، غلات را جایگزین کنید؛ نصف مقدار مصرفی غلات باید از نوع کامل باشد.
4. پروتئین را در وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید؛ پروتئین سالم شامل گوشت بدون چربی (مرغ)، مواد غذایی دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا است.
5. از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
6. مصرف قند مصنوعی را به حداقل برسانید (حداکثر ۱۰ درصد از کالری روزانه‌تان از قندهای مصنوعی باشد).
7. میزان مصرف چربی‌های اشباع (مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) را کاهش دهید (حداکثر ۱۰ درصد از کالری روزانه‌تان از این چربی‌ها باشد).
8. مصرف سدیم روزانه را محدود کرده و به حداکثر به ۲۳۰۰ میلی‌گرم برسانید.
9. از مصرف کلسیم، فیبر غذایی، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C غافل نشوید.
نظرات کاربران