در این بخش از مجله تفریحی سیمدخت، برای شما همراهان عزیز، لیستی از غذاهایی که می‌توانند شما را گرسنه‌تر کنند، ارائه می‌دهیم. اگر نمی‌خواهید شکمتان بلافاصله بعد از خوردن غذا غرغر کند، از این غذاهای زودسوز اجتناب کنید یا آنها را به صورت استراتژیک ترکیب کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید.
تغذیه با غذاهایی که احتمالاً باعث افزایش گرسنگی شما می‌شوند
وقتی گرسنه هستید، خوردن غذا ممکن است بی‌معنی به نظر بیاید. با این حال، باید دانست که بعضی از غذاها وجود دارند که مصرف آنها می‌تواند گرسنگی شما را بدتر کند. این غذاها با شاخص گلیسمی بالا سریعاً هضم می‌شوند و می‌توانند سطح قند خون شما را افزایش داده و باعث بقاء حس گرسنگی شما بشوند، به طوری که شما بیشتر از آنچه که برای خوردن برنامه‌ریزی کرده بودید، می‌خورید.
1.نان تست با ژله
در وعده غذایی صبحگاهی، انتخاب کربوهیدرات‌ها می‌تواند تأثیر زیادی بر روی سطح قند خون داشته باشد، به‌خصوص اگر به غلات سفید و تصفیه‌شده روی بیاورید. مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم ممکن است باعث افزایش ناگهانی و سپس کاهش قند خون شود که می‌تواند باعث ایجاد گرسنگی شود. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است در انتخاب نان صبحانه، گزینه‌های کامل‌تر مانند نان تست گندم کامل را در نظر بگیرید. با این حال، هنوز هم بهتر است نان تست را با منابع پروتئینی یا چربی ترکیب کنید تا هضم آن بهتر صورت بگیرد و بیشتر از این حالت انرژی بگیرید.
برای تنوع در وعده صبحانه و افزایش اشباع، می‌توانید به ترفندهایی مثل مصرف سه اونس پروتئین در این وعده توجه کنید. انتخاب منابع خوب پروتئینی مانند تخم مرغ، سوسیس مرغ، ماهی دودی یا حتی کمی بیکن بوقلمون می‌تواند گزینه‌های خوبی باشند که به ارتقاء اشباع و انرژی بیشتر در طول روز کمک می‌کنند. به‌یاد داشته باشید که متناسب با نیازهای شما، می‌توانید انتخاب‌های مختلفی در این زمینه داشته باشید و با تنوع در وعده صبحانه، رژیم غذایی‌تان را بهبود بخشید.
2. اسموتی ها
اسموتی‌های صبحانه، اگر به درستی تهیه شوند، می‌توانند غذایی سیرکننده و مغذی باشند. اما بسیاری از اسموتی‌ها شامل مقدار زیادی قند هستند، بدون در نظر گرفتن فرویو یا شربت، و از پروتئین و چربی کافی برای ایجاد احساس سیری برخوردار نیستند.
برای تهیه یک اسموتی که تا ناهار ماندگار است و شما را از احساس گرسنگی جلوگیری کند، بهتر است پروتئین‌هایی مانند پودرهای پروتئینی ساخته شده از نخود فرنگی یا کینوا و چربی‌هایی مانند کره آجیل، آووکادو، روغن نارگیل یا شیر را اضافه کنید. این دستور العمل‌ها برای تهیه اسموتی‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند تا روز خود را با انرژی و پرانرژی آغاز کنید.
3.سودای رژیمی
آیا تا به حال به کولاهای رژیمی اعتماد کرده‌اید تا نیمروزهای کسالت‌بار را از بین ببرد؟ احساس بی‌ضرری می‌کند که از آن استفاده می‌کنید، زیرا کم‌کالری اسـت؛ اما این استراتژی ممکن اسـت نتیجه‌ای معکوس داشته باشد. تحقیقات درباره‌ی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تأثیر آنها بر گرسنگی هنوز مشخص نیست. ممکن اسـت مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی از غذاها و نوشیدنی‌ها مانند آدامس و نوشیدنی‌های بدون کالری، بر اشتها تأثیر بگذارد.
اگر می‌خواهید نوشیدنی رژیمی مصرف کنید، آن را با یک میان‌وعده واقعی مانند آجیل و میوه‌های خشک همراه کنید تا کمک کنید گرسنگی یکنواخت را مدیریت کنید.
4.غلات
صبحانه غلات، یک رستوران کلاسیک آمریکایی است، اما همچنین ممکن است باعث افزایش شتاب قند در خون شما شود که می‌تواند در طول روز احساس خستگی و عدم تمرکز به شما دست دهد. به جای آن، بهتر است به سمت بلغور جو دو سر حرکت کنید که علاوه بر این که محتوای کربوهیدراتی دارد، از نظر فنی هم کمتر هضم می‌شود.
در یک مطالعه از دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، این دو صبحانه با هم مقایسه شدند و مشخص شد که صبحانه بلغور جو دو سر با مصرف کالری مشابه صبحانه غلات سرد، باعث ایجاد حس سیری بیشتر و تمایل کمتر به خوردن بین وعده‌ها شد. به گفته محققان، دلیل این اثر مثبت بلغور جو دو سر نسبت به غلات، داشتن مقدار بیشتری از فیبر و پروتئین و کمترین میزان قند است.
5.کیک های برنجی
غذایی است که بسیاری به عنوان چیزی که احساس سیری می‌کنند تصور می‌کنند، اما در واقعیت این گزاره کاملاً درست نیست. کیک‌های برنجی واقعاً حاوی هوا هستند، به همین دلیل تنها خوردن آنها کافی نیست. برای لذت بردن از این دانه‌های هواپراکنده، حتماً آنها را با یک منبع پروتئین یا چربی ترکیب کنید، مثلاً مغزهای آجیل، پنیر یا آووکادو، و از آنها به عنوان یک میان‌وعده که شما را از کار می‌اندازد، لذت ببرید.
6. میله های گرانولا
میله‌های گرانولا دارای دو عیب هستند که به مخالفت با آنها می‌انجامد: معمولاً حاوی سطح بالایی قند هستند و مقدار کمی پروتئین و فیبر دارند. به همین دلیل، پس از مصرف آنها، احتمالاً به دنبال یک میان‌وعده دیگر خواهید بود. بهتر است حداقل 10 گرم پروتئین در میان‌وعده‌های خود مصرف کنید. چند گزینه مناسب عبارتند از: یک کاسه ماست یونانی که دارای “20 گرم پروتئین” است؛ نصف فنجان پنیر دلمه که دارای “12 گرم پروتئین” است یا دو تخم مرغ آب‌پز که دارای “12 گرم پروتئین” هستند.
7. شیر کاکائو
شکلات، آیا برای شما هم جذاب است؟ اما واقعیت این است که انتخاب مناسبی برای شکلات‌دوستان وجود دارد که به تنوع آن بستگی دارد. شکلات شیری، اگرچه حاوی برخی از آنتی‌اکسیدان‌های مفید به نام پلی‌فنول‌های کاکائو هستند، اما معمولاً بیشتر از حد شکر دارند. حدود یک و نیم اونس (تقریباً 22 گرم) از این نوع شکلات معادل حدود شش قاشق چای‌خوری از مواد شیرین‌کننده است. مصرف شکلات شیری می‌تواند باعث افزایش مصرف قند و وسوسه شما به خوردن شیرینی‌های بیشتر شود.
انتخاب عاقلانه‌تری برای علاقه‌مندان به شکلات، شکلات تلخ است که کمتر از شکر دارد و تا حدودی احساس سیری ایجاد می‌کند. یک مطالعه انجام شده در مجله “Nutrients” نشان داد که خوردن 70 درصد شکلات تلخ در صبح، باعث افزایش احساس سیری می‌شود، بنابراین افرادی که این نوع شکلات را مصرف می‌کنند، در ناهار حدود 175 کالری کمتر نسبت به افرادی که شکلات شیری مصرف می‌کنند، مصرف می‌کنند. شکلات تلخ یکی از مواد غذایی انرژی‌زا محسوب می‌شود.
8. مارگاریتا
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند اشتهای شما را از بین ببرد، به خصوص زمانی که با غذاهای سنتی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده و همبرگر مصرف می‌شود. بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2013، زنانی که در روزهای مصرف نوشیدنی الکلی قرار می‌گیرند، از نظر مصرف کالری بیشتری نسبت به روزهای بدون مصرف الکل عقب‌افتاده‌اند و رژیم غذایی آنها نیز بدتر شده است، به این معنا که آنها مقدار بیشتری از غذاهای چرب مصرف می‌کنند.
هرچند مصرف نوشیدنی‌های الکلی کمتر از مواد مخربی مانند چیپس و قسطو می‌باشد، اما مقاومت در برابر این مصرف کمتر است. مثلاً یک مارگاریتا مجرم بزرگی به معنای مصرف دو نوشیدنی معادل حدود سه و نیم نوشیدنی است و همچنین دارای مقدار بیشتری قند و نمک نسبت به بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی دیگر می‌باشد، که می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
9.پاستا برای شام
کاسه انباشته رشته‌های فرنگی، یک کاسه پر از کربوهیدرات با اثر بر قند خون است. برای مصرف غذاهای کربوهیدراتی، سعی کنید پاستاهای معمولی را با انواع غلات کامل جایگزین کنید، یا به جای آرد گندم، از آرد نخود تهیه شده استفاده کنید که هر دو دارای میزان بیشتری از فیبر سیر کننده هستند.
با توجه به تحقیقات انجام شده در سال 2016 و منتشر شده در مجله اشتها، این نوع غلات کربوهیدراتی به کاهش مصرف غذا در وعده‌های دیگر کمک نمی‌کنند، اما می‌توانند در وعده‌های غذایی شما را سیرتر نگه دارند. برای اینکه یک وعده غذایی پاستا دارای دوام بیشتری باشد، سبزیجات تازه‌پخته را به آن اضافه کنید تا مقدار بیشتری فیبر دریافت کنید، و همچنین می‌توانید مقداری پروتئین بدون چربی مانند کوفته بوقلمون یا لوبیا سفید به آن اضافه کنید. این ترکیب‌ها می‌توانند از سیری شما پس از مصرف پاستا در وعده‌های غذایی کمک کنند.
10.سس سالاد بدون چربی
سالاد شما نباید از حالت لذت‌بخش خارج شود، بلکه می‌توانید به دنبال چربی‌های سالم باشید. انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن زیتون نه تنها باعث افزایش احساس سیری می‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی از سبزیجات سالاد، هویج و فلفل قرمز مثل بتاکاروتن بهتر جذب شود. این روغن‌ها همچنین به سالاد طعم و عطر بهتری می‌دهند، که می‌تواند لذت غذا را بیشتر کند و شما را از احساس محرومیت در یک لحظه شیرین‌تر خارج کند، به طوری که شما بیشتر احتمال دارید که به جای فرو کردن خود در یک پیمانه بستنی در فریزر، از سالاد لذت ببرید.
و در پایان
واقعیت این است که مصرف کردن یک بخش کوچک از هر چیزی – به خصوص اگر نزدیک به وعده غذایی هستید – احتمالاً می‌تواند اشتهای شما را سیر کند، نه اینکه آن را کاهش دهد.
نظرات کاربران