زمانی که برای انجام یک کاری انگیزه‌ای ندارید یا حتی برای شروع کار جدید، به دلایل ممکنی که باعث این وضعیت شده‌اند، توجه کنید. سپس، یک برنامه تدوین کنید تا به شما کمک کند انگیزه‌ای در خود ایجاد کنید.
بنا به گزارش بهداشت نیوز، برای هر دو مورد تمیز کردن خانه و کاهش وزن، ممکن است انگیزه از دست رفته باشد، و این ممکن است بزرگترین مانع برای دستیابی به اهداف شما باشد.
وقتی که انگیزه برای انجام یک کار خاص یا حتی شروع یک فعالیت جدید وجود ندارد، می‌توانید به دلایل مختلفی که ممکن است باعث این وضعیت شود، توجه کنید. سپس، یک برنامه ریزی برای کمک به ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید. حتما به خاطر داشته باشید که هر راهکاری برای هر فرد یا شرایط خاصی ممکن است مناسب نباشد، بنابراین تلاش کنید تا با آزمون و خطا، کدام استراتژی به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید.
یکی از راهکارهای ممکن برای ایجاد انگیزه، تغییر در رفتار و انجام اقداماتی است که ممکن است شما را به احساس انگیزه نزدیک‌تر کند. به عنوان مثال، به جای اینکه تمام روز را با لباس خواب بر روی مبل بگذرانید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و به حرکت بپردازید. ممکن است متوجه شوید که اقدامات، انگیزه‌تان را افزایش می‌دهد و ادامه دادن به کارها را آسان‌تر می‌کند.
پس از خود بپرسید: “اگر احساس می‌کردم انگیزه دارم، در این لحظه چه کاری انجام می‌دادم؟” به چیزهایی که می‌پوشید، چگونگی فکر کردن و اقداماتی که انجام می‌دادید توجه کنید. سپس، این اقدامات را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه‌تان افزایش می‌یابد یا خیر.
داشتن استدلال معکوس
وقتی احساس کمبود انگیزه می‌کنید، احتمالاً تمایل دارید به فهرست کردن دلایلی که چرا نباید هیچ اقدامی انجام دهید بپردازید. ممکن است به این نتیجه برسید که “بسیار سخت است” یا “هرگز نخواهم توانست آن را انجام دهم”. این نوع افکار شما را درگیر نگه می‌دارند.
به جای اینکه به این تفکرات میدان عمل دهید، سعی کنید به صورت مخالف استدلال کنید. زمانی که به شکست فکر می‌کنید، تمام دلایلی که موفقیت ممکن است داشته باشید را بررسی کنید. یا زمانی که فکر می‌کنید قادر به انجام یک کار نیستید، تمام شواهدی را بررسی کنید که نشان می‌دهد می‌توانید آن کار را به پایان برسانید.
استدلال مخالف می‌تواند به شما کمک کند تا هر دو جنبه را مشاهده کنید. همچنین به شما یادآوری می‌کند که نتیجه بسیار بدبینانه ممکن است کاملاً دقیق نباشد. ممکن است همه چیز بهتر از آنچه انتظار داشتید پیش برود و در نتیجه متوجه شوید که داشتن یک دیدگاه متعادل‌تر به شما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.
دلسوز خود باشید
احتمالاً فکر می‌کنید که انتقادات سخت از خود، کلید تحریک انگیزه است، اما در واقع، این تاثیر کارآمدی ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که شفقت با خود، در واقع انگیزه بیشتری می‌دهد، به ویژه زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنید.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۱ توسط پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که شفقت به خود، انگیزه بهبودی از شکست را افزایش می‌دهد. شرکت‌کنندگان پس از شکست در یک آزمون، زمان بیشتری را صرف مطالعه کردند زمانی که به خود با مهربانی صحبت می‌کردند. همچنین، آنها انگیزه بیشتری برای بهبود نقاط ضعف خود هنگام تمرین پذیرفتن خود (که جزء کلیدی شفقت به خود است) گزارش کردند.
شفقت به خود ممکن است به بهبود سلامت روانی کمک کند که می‌تواند انگیزه را افزایش دهد. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ و منتشر شده در مجله بررسی روانپزشکی بالینی نشان داد که شفقت به خود، علائم اضطراب و افسردگی، افت کیفیت زندگی و اثرات منفی استرس را کاهش می‌دهد.
بنابراین، به جای انتقاد سخت از خود یا خود را به خاطر اشتباهات محکوم کردن، با خود به صورت مهربانانه‌تر صحبت کنید. این به این معنا نیست که باید جملات مثبت بیش از حدی را تکرار کنید مثل “من بهترین فرد جهان هستم”. به جای آن، با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید که “به دوستی که در این موقعیت است چه بگویم؟” احتمالاً با خودتان بسیار مهربان‌تر از حالتی که با دیگران هستید، خواهید بود. بنابراین، شروع به با خودتان به عنوان یک دوست خوب رفتار کردن کنید.
همچنین، به خود آموزش دهید به شیوه‌ای مفید. تمرین خودگویی مثبت را که شما را تشویق می‌کند و به شما کمک می‌کند تا شکست‌ها را دور بزنید ، انجام دهید.
استفاده از قانون 10 دقیقه
وقتی از انجام کاری وحشت دارید و انگیزه‌ای برای آن ندارید، می‌توانید با اثبات اینکه کار آنقدر بد نیست یا شما قدرت تحمل آن را دارید، احساس ترس خود را کاهش دهید. قانون ۱۰ دقیقه می‌تواند به شما در این موضوع کمک کند. اجازه دهید بعد از ۱۰ دقیقه از یک کار دست بکشید و در آن زمان از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا خیر. احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.
بنابراین، اگر برای شروع، کاری که کمی کسل کننده به نظر می‌رسد، انگیزه ندارید یا حتی به نظر نمی‌رسد که از روی کاناپه برخیزید، از قانون ۱۰ دقیقه برای ایجاد انگیزه برای اقدام استفاده کنید.
شروع یک کار معمولاً سخت‌ترین بخش انجام آن است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان‌تر می‌شود.
پیاده‌روی کنید
تازگی هوا، تغییر مناظر و حتی انجام یک کمی ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه‌تان را پیدا کنید. پیاده‌روی در محیط طبیعی، به مقدار زیادی بهتر از پیاده‌روی در خیابان‌های شلوغ شهری است.
یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که حتی فقط نیم مایل پیاده‌روی در یک پارک می‌تواند خستگی مغز را کاهش دهد. بودن در معرض طبیعت، اثر آرامبخشی دارد که می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای مقابله با کارهای سخت بدهد و مغز را جوان نگه دارد.
بنابراین بهتر است به جای پیاده‌روی در خیابان‌های شلوغ، به پارک یا باغ بروید. احاطه شدن از طریق طبیعت، می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را خنک کنید و با انگیزه بیشتری به کارهایتان بپردازید.
کاری که از آن می‌ترسید را با لذت کار دیگر همراه کنید
احساسات شما تاثیر قابل توجهی بر انگیزه‌تان دارند. درصورتی‌که احساس غمگینی، بی‌حوصلگی، تنهایی یا اضطراب داشته باشید، ممکن است علاقه و انگیزه‌تان برای مقابله با چالش‌های سخت یا انجام وظایف خسته‌کننده کاهش یابد.
با اضافه کردن کمی سرگرمی به وظیفه‌ای که انگیزه‌ای برای انجام آن ندارید، می‌توانید روحیه‌تان را تقویت کنید. در این صورت، احساس شادی بیشتری خواهید داشت و ممکن است با شوق منتظر انجام آن کار شوید، به خصوص اگر همواره با چیزی سرگرم‌کننده همراه باشد.
به‌عنوان مثال:
هنگامی که می‌دوید، به موسیقی گوش کنید.
هنگام تمیز کردن خانه، با یک دوست تماس بگیرید و صحبت کنید.
وقتی با رایانه کار می‌کنید، یک شمع عطری روشن کنید.
هنگام سفر برای تجارت، یک وسیله نقلیه لوکس را اجاره کنید.
یک دوست را دعوت کنید تا با شما کار کند.
هنگامی که لباس‌های خود را می‌شوید، فیلم مورد علاقه‌تان را تماشا کنید.
مطمان شوید که سرگرمی‌هایتان عملکرد شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهند. به‌عنوان مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است توجه شما را پرت کند و سرعت کارتان را کاهش دهد. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است شما را به‌طوری مشغول کند که نتوانید به کارتان تمرکز کنید.
مدیریت لیست کارها
وقتی فهرست کارهای شما بسیار طولانی می‌شود، به دست آوردن انگیزه برای انجام آنها دشوار می‌شود. اگر احساس می‌کنید که امیدی به انجام تمامی کارها ندارید، ممکن است هیچ کاری انجام ندهید.
به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد زمانی که یک کار برایشان طول می‌کشد، خود را متهم به تنبلی یا ناکارآمدی می‌کنند، حتی اگر آن کار را به موقع انجام ندهند. این احساس می‌تواند منجر به از دست دادن انگیزه شود و انجام دادن کارهای بیشتر را دشوارتر کند.
به فهرست کارهایتان نگاه کنید و بررسی کنید آیا واقعاً طولانی است یا خیر. اگر جوابتان مثبت است، از انجام کارهای غیرضروری خودداری کنید. بررسی کنید آیا می‌توانید برخی از کارها را به روزهای دیگری موکول کنید یا خیر. مهمترین وظایف را اولویت بندی کنید و آنها را در بالای لیست قرار دهید.
ممکن است با ایجاد تغییرات جزئی در فهرست کارها یا روش مشاهده آنها، به شما کمک شود تا کارهایتان را بهتر کنترل کنید. این به شما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای شروع به کار داشته باشید.
تمرین خودمراقبتی را انجام دهید
تا وقتی که به خود اهمیت ندهید، با عدم انگیزه مواجه خواهید شد. کمبود خواب، رژیم غذایی نادرست و کمبود اوقات فراغت تنها چند مثال از عواملی هستند که ممکن است باعث تشدید انجام امور روزمره شوند.
یک روتین خودمراقبتی برای حفاظت از جسم و روح‌تان داشته باشید
بهترین روش برای حفظ سلامتی و روحیه خوب، رعایت روال‌هایی است که در زیر آمده است:
1. ورزش منظم: هر روز به ورزش بپردازید و فعالیت بدنی را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید.
2. خواب کافی: به میزان لازم برای بدنتان استراحت بدهید و در طول شب به مقدار کافی بخوابید.
3. مصرف آب: همیشه آب بنوشید و برای حفظ رطوبت بدن، مصرف آب را افزایش دهید.
4. رژیم غذایی سالم: از مواد غذایی سالم و تازه استفاده کنید و برنامه غذایی سالمی دنبال کنید.
5. زمان برای تفریح: اوقات فراغت خود را به تفریح و استراحت اختصاص دهید و از فعالیت‌هایی که شادی بهمراه دارد، لذت ببرید.
6. مهارت‌های مقابله با استرس: از مهارت‌های مقابله با استرس مثل مدیتیشن و تمرینات ذهنی استفاده کنید.
7. اجتناب از عادات ناسالم: از عاداتی مثل پرخوری و مصرف الکل دوری کنید تا برای خود سلامتی به ارمغان بیاورید.
8. پاداش دادن به خود: برای انجام کارها و پیشرفت در زندگی، به خود پاداش دهید و از این طریق انگیزه خود را حفظ کنید.
به عنوان یک مثال، اگر قصد نوشتن یک مقاله طولانی را دارید، می‌توانید به چندین روش مختلف برای مدیریت زمان و انگیزه برخورد کنید:
1. نوشتن ۵۰۰ کلمه و سپس ۱۰ دقیقه استراحت.
2. هر ۳۰ دقیقه کار، یک تکه شکلات خوردن.
3. روزانه یک صفحه نوشته و بعداً به خود یادآوری کنید که با تمام شدن کار، وقت آزادی خواهید داشت تا هر کار دیگری را انجام دهید.
4. کار کردن به مدت ۲۰ دقیقه و سپس ۵ دقیقه اختصاص دادن به بررسی شبکه‌های اجتماعی.
5. پس از اتمام مقاله، به خود اجازه دادن برای بیرون رفتن و دیدار با دوستان.
احتمالاً می‌توانید با پاداش‌های کوچک و مکرر، انگیزه بیشتری برای کار پیدا کنید، به جای اینکه منتظر پاداش بزرگی بمانید. اما حواستان باشد که پاداش‌هایی که به خودتان می‌دهید، نباید تلاش‌هایتان را تخریب کند. به عنوان مثال، اینکه هر بار که به باشگاه می‌روید یک شیرینی بخورید، ممکن است انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد.
از کمک خواستن از افراد حرفه‌ای غافل نشوید
اگر برای دو هفته یا بیشتر انگیزه‌تان را از دست داده‌اید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. همچنین، اگر انگیزه‌تان بر روی عملکرد روزانه‌تان تأثیر گذاشته باشد، ممکن است نیاز به مشاوره پزشکی داشته باشید. به عنوان مثال، اگر نتوانید به محل کار بروید و عملکرد شما در آنجا افول نماید، یا اگر نتوانید انگیزه‌ای برای ترک خانه پیدا کنید، این ممکن است نشانه‌ای از مشکل جدی‌تر باشد.
قرار ملاقاتی با پزشک خود ترتیب دهید. پزشک شما ممکن است به بررسی وضعیت سلامت جسمی شما بپردازد که ممکن است بر انرژی یا حالت روحی شما تأثیر بگذارد.
همچنین، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص روانپزشکی ارجاع دهد تا تشخیص دهد که آیا کمبود انگیزه‌تان ممکن است ناشی از بیماری‌های روانی مانند افسردگی باشد یا خیر. در صورت تأیید، درمان ممکن است شامل مشاوره، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد.
دلایل بی‌انگیزگی
در زمان‌هایی، کاهش انگیزه ممکن است نشان‌دهنده یک مسئله اساسی باشد. به عنوان مثال، اگر شما از جنبه‌ی کمال‌گرایی رنج می‌برید، احساس کاهش انگیزه ممکن است به دلیل ترس از انجام کارها به شکل ناقص باشد. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه نکنید، انگیزه شما بهبود نخواهد یافت.
در مواقع دیگر، کاهش انگیزه می‌تواند باعث تعویق در انجام کار شود و با تعلل بیشتر، انگیزه کاهش می‌یابد. در این حالت، بهبود انگیزه می‌تواند کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و عملکردتان بهبود یابد.
بنابراین، مهم است که زمانی را صرف کنید و به دلایل کاهش انگیزه خود فکر کنید. در اینجا چند دلیل رایج برای کاهش انگیزه توضیح داده شده است:
1. اجتناب از ناراحتی: گاهی اوقات، کاهش انگیزه ناشی از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده است. شما ممکن است نخواهید که احساس بی‌حوصلگی یا ناامیدی کنید و بنابراین انگیزه خود را از دست می‌دهید.
2. شک به خود: اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را انجام دهید یا نمی‌توانید با مشکلات مرتبط را تحمل کنید، انگیزه‌تان کاهش می‌یابد.
3. بیش از حد طولانی شدن کارها: وقتی مدت طولانی به انجام کاری اقدام می‌کنید، احساس غرق شدن ممکن است انگیزه‌تان را کاهش دهد.
4. عدم تعهد به هدف: وقتی به هدف خود تعهد ندارید، احساس ارتباط عاطفی کمتری با کار دارید و انگیزه کمتری برای انجام آن دارید.
5. مشکلات روانی: کاهش انگیزه می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی یا اضطراب باشد. بنابراین، مهم است که در نظر داشته باشید که وضعیت روانی شما ممکن است بر انگیزه‌تان تأثیر بگذارد یا خیر.
اینها فقط چند دلیل متداول برای کاهش انگیزه هستند. ممکن است بفهمید که دلیل کاهش انگیزه شما مربوط به مسائل دیگری است، مانند ترس از نظر دیگران یا تمایل به رضایت آنها. بنابراین، به دقت افکار و احساساتی که بر انگیزه‌تان تأثیر می‌گذارند، توجه کنید.
برای خواندن مطالب مرتبط، با ما در مجله سیمدخت همراه باشید.
نظرات کاربران