کمبود خواب: 5 تأثیر منفی بر بدن و راه‌های مقابله با آن

از جوانی به ما آموخته‌اند که خواب، بعد از انجام کارها، در اولویت دوم قرار دارد. نتایج یک نظرسنجی از بیش از ۴۹,۰۰۰ بزرگسال نشان می‌دهد که کمبود خواب بیشترین ارتباط را با ساعات کاری طولانی دارد و این امر به عنوان یک اپیدمی جهانی در حوزهٔ بهداشت عمومی شناخته شده است.

• کم حافظه شدن: این نشانه ها را جدی بگیرید

کم‌خوابی با مشکلات جدی نظیر بیماری‌های قلبی، دستگاه تنفسی، افزایش عفونت‌های ویروسی و باکتریایی، اختلالات روانی، دیابت و افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان‌ها ارتباط دارد. در ادامه، می‌پردازیم به بررسی کمبود خواب، تأثیرات آن بر بدن و سلامتی، و چگونگی تأثیرگذاری بر سلامت عمومی ما.

کمبود خواب چیست؟

اختلال محرومیت از خواب به شرایطی اطلاق می‌شود که فرد نمی‌تواند به خواب کافی و با کیفیت دست یابد تا بتواند عملکردهای فیزیولوژیکی و طبیعی بدن را پشتیبانی کند. علل کم‌خوابی ممکن است متنوع باشند، شامل بدحالی خواب (کمبود خواب کافی یا روتین خواب نامناسب)، بی‌خوابی، آپنه‌ی خواب، اختلالات احساسی، استرس روانی و شرایط پزشکی دیگر باشد. به تخمین زده شده است که میان ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی با کمبود خواب مواجه هستند.

نیاز به خواب بر اساس گروه سنی افراد بسیار متفاوت است. نوزادان ممکن است تا ۲۰ ساعت در روز به خواب نیاز داشته باشند، در حالی که در دوران نوجوانی، این نیاز به ۹ تا ۹.۵ ساعت در شب کاهش می‌یابد. بزرگسالان عموماً به ۷ تا ۹ ساعت و افراد مسن (بالای ۶۵ سال) به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند. مهم است که توجه داشته باشیم که زمانی که در مراحل مختلف خواب قرار می‌گیریم، در هر گروه سنی متفاوت است. همچنین، نیاز به خواب به شدت تحت تأثیر استرس‌های فیزیولوژیکی و روانی قرار دارد.

پیامدهای کمبود خواب برای سلامتی

مطمئناً نکات سلامتی مرتبط با خواب را مانند مصرف مناسب پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ویتامین D و امگا ۳ شنیده‌اید. بهرحال، خواب، با توجه به فشارهای روزمره، نیازهای زندگی، و محدودیت‌های زمان استراحت، برای بسیاری از ما در اولویت‌های پایین‌تر قرار می‌گیرد. اما این موضوع برای حفظ سلامتی و حتی به دست‌آوردن تناسب اندام بسیار حائز اهمیت است. در ادامه به پیامدهای ناشی از کم‌خوابی پرداخته می‌شود.

۱. تنظیم خواب و اشتها

تحقیقی بر روی ۱۷ بزرگسال بی‌تحرک در رده سنی ۱۸ تا ۶۴ ساله، در یک بخش از بیمارستان، اجرا شد. در این تحقیق، کالری دریافتی، مصرف انرژی، و سطوح گرلین و لپتین در تمامی بیماران مورد کنترل قرار گرفت. نتایج به شدت متعجب‌کننده بودند؛ بیماران گروه کم‌خوابی در مقایسه با میزان کالری دریافتی اولیه، میانگین ۵۵۹ کالری اضافی در روز مصرف کردند، در حالی که بیماران گروه خواب معمولی، به طور میانگین، ۱۱۸ کالری کمتر از مقدار کالری دریافتی اولیه مصرف کردند.

در این تحقیق، تغییرات قابل توجهی در مصرف انرژی و سطوح هورمونی مشاهده نشد. این مطالعه کوچک نشان می‌دهد که چگونه کمبود خواب به‌طور ناخودآگاه می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه کالری دریافتی شود و در صورت ادامه کم‌خوابی، ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

۲. کمبود خواب و اختلال متابولیک

هورمون کورتیزول به عنوان یکی از انواع هورمون‌های مشارکت‌کننده در وضعیت‌های استرس شناخته می‌شود و قادر است قند مورد نیاز برای بدن را در شرایط استرس فراهم کند. تغییرات در سطح این هورمون می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود. کم‌خوابی یکی از عواملی است که می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول، تأثیر مخربی بر سلامت ایجاد کند.

حتی کمبود خواب برای دوره‌های کوتاه هم می‌تواند حساسیت به انسولین را به طور قابل توجهی افزایش دهد. یک مطالعه بر روی ۲۰۷ سرباز چینی انجام شد تا اثرات کمبود خواب بر سطح کورتیزول و نتایج سلامت روان مورد بررسی قرار گیرد. این تحقیق دو گروه شامل گروهی با ۲۴ ساعت کمبود خواب و گروه کنترل با برنامه‌ی خواب عادی را شامل می‌شد. در نتیجه، سطح کورتیزول در گروه کمبود خواب با انجام آزمایش به طور معنی‌داری افزایش یافت و افراد این گروه بیشتر در معرض خطر اختلالات شیدایی و بیماری‌های روانی قرار گرفتند.

۳. اختلال در اثر کسری کالری

خواب به طور مستقیم با فرآیندهای ترمیم عضلات اسکلتی و تعادل هورمونی که در حمایت از کاهش وزن نقش دارند، ارتباط دارد. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش احساس گرسنگی و کاهش میزان چربی در حین رعایت رژیم غذایی گردد. یک تحقیق بر تأثیرات کمبود خواب در گروهی از بزرگسالان دارای اضافه وزن که تلاش در جهت کاهش وزن از طریق کاهش کالری داشتند، تمرکز داشت. در این تحقیق، شرکت‌کنندگان به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: گروه خواب طبیعی (۸.۵ ساعت) و گروه کم‌خوابی (۵.۵ ساعت)، به مدت دو دوره ۱۴ روزه، که در مجموع ۳ ماه به طول انجامید.

همه شرکت‌کنندگان تحت یک رژیم غذایی قرار گرفتند که ۹۰ درصد از متابولیسم آن‌ها در حالت استراحت بود. نتایج این تحقیق نشان داد که گروه کم‌خوابی با از دست دادن ۵۵ درصد وزن بیشتر و داشتن ۶۰ درصد توده‌ی عضلانی بیشتر نسبت به گروه کنترل، نتایج شگفت‌انگیزی حاصل کردند. به نظر می‌رسد که کمبود خواب به تنهایی قادر است تلاش‌های جدی برای کاهش وزن را به مختل کند.

۴. کمبود خواب و مشکلات قلبی عروقی و ایمنی

کم‌خوابی باعث افزایش تمام نشانگرهای استرس در بدن، از جمله فعال‌شدن سیستم عصبی سمپاتیک، می‌شود. این وضعیت ارتباط مستقیمی با افزایش فشار خون، دیس لیپیدمی (ارتفاع کلسترول) و ابتلا به دیابت دارد و در نهایت ممکن است خطر حمله قلبی را تا ۲۰ درصد افزایش دهد. به علاوه، کم‌خوابی مزمن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش داده و منجر به افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های ویروسی، عفونت‌های باکتریایی، و حتی برخی از انواع سرطان‌ها شود.

۵. عملکرد ورزشی ضعیف

بین کم‌خوابی و عملکرد ورزشی ضعیف ارتباط مستقیم وجود دارد. بهترین کیفیت خواب به افزایش بهره‌وری ورزشی کمک می‌کند، زیرا خواب برای بازسازی عضلات اسکلتی و بافت همبند پس از تمرینات سخت بسیار ضروری است. کم‌خوابی ممکن است این فرآیند ترمیمی را تحت تأثیر قرار داده و در ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز و هماهنگی دارند، ممکن است تأثیرات منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.

نکاتی برای بهبود کمیت و کیفیت خواب

آیا در زمینه بهبود بهداشت خواب اطلاعاتی دارید؟ رعایت بهداشت خواب به اصلاح برخی از عوامل رفتاری و محیطی می‌پردازد تا عملکرد خواب بهبود یابد.

• روال خواب منظمی را تعیین کنید: داشتن یک زمان خواب و بیداری منظم به بدن کمک می‌کند تا یک ریتم منظم شبانه‌روزی ایجاد شود.
• اقتصاد در مصرف کافئین: از مصرف کافئین و مواد محرک در ساعات بعد از ظهر خودداری کنید، زیرا تأثیرات کافئین تا پنج ساعت ممکن است ادامه داشته باشد و اجتناب از مصرف آن قبل از خواب، به روتین مناسبی برای شبانه‌روزی کمک می‌کند.
• اجتناب از استفاده از الکترونیک قبل از خواب: از تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید، زیرا نور آبی این دستگاه‌ها ممکن است تولید ملاتونین را تحت تأثیر قرار داده و فرآیند خواب را تخریب کند.

کلام آخر

تعادل بین کار و زمان استراحت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. خواب، همانند تغذیه و ورزش، یکی از عوامل اساسی برای حفظ سلامتی، افزایش طول عمر و بهبود عملکرد ورزشی است. کمبود خواب نه تنها می‌تواند به سلامتی عمومی بدن آسیب بزند بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان‌ها را نیز افزایش می‌دهد. با رعایت نکات گفته شده در این مقاله، می‌توانید بهبودیافت کیفیت خواب خود را تجربه کرده و بهره‌وری و سلامتی خود را بهبود بخشید.